Този тип високоинтензивна тренировка не е за вас, ако предпочитате да използвате по-медитативен подход към извайването на тялото или ако изпотяването не е вашето нещо.
Ако се опитвате да влезете в топ форма или да поддържате топ форма, тогава люлеенето на гир може да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели.
Добре ли е за мен, ако имам здравословно състояние?
След като Вашият лекар е ОК, можете да включите гири във вашата фитнес рутина, ако имате диабет. Ще изградите мускули, докато губите мазнини. Мускулите изгарят енергията по-ефективно, така че нивата на кръвната ви захар ще намалеят. В зависимост от тренировката може да получите и малко кардио, за да предотвратите сърдечни заболявания.
Тази рутина също може да бъде чудесен начин да помогнете за понижаване на кръвното налягане и вашия „лош“ LDL холестерол. Първо се консултирайте с Вашия лекар, особено ако вече имате сърдечно заболяване.
Използването на гири във вашата тренировка поставя някои сериозни изисквания към бедрата и гърба, както и към коленете, шията и раменете. Това е програма с високо въздействие. Ако имате артрит или болки в коленете или гърба, тогава потърсете по-малко рискова програма за силови тренировки.
Ако имате други физически ограничения, попитайте опитен инструктор за съвет как да промените тренировката си.
Ако сте бременна и никога не сте използвали гири, тогава не е моментът да започнете. Ако сте тренирали с гири преди да забременеете и нямате проблеми с бременността си, тогава вероятно ще можете да продължите да ги използвате – поне за известно време.
Ще трябва да направите някои промени с течение на времето. Тъй като хормоните на бременността ви се включат, ставите ви ще станат по-хлабави. Можете да коригирате, като използвате по-леки гири и избягвате определени движения. Говорете първо с Вашия инструктор и Вашия лекар. Те могат да предложат да смените гирите си през последния триместър.
Медицински справочник на WebMD Прегледано от Сабрина Фелсън, д-р на 08 ноември 2020 гИЗТОЧНИК:
Американски съвет за упражнения: „Изключително изследване на ACE изследва ползите от гирите.
От Амбър Гревискес
Слухът: Колкото по-свободен си, толкова по-добре
След час по йога или пилатес се предполага, че сте в блажено състояние, подобно на дзен – или поне аз съм чувал. Това всъщност никога не ми се е случвало. Определено обаче се чувствам по-силен, по-висок и по-гъвкав, което е достатъчно, за да се връщам назад. Понякога обаче се чудех: наистина ли трябва да мога да се разтягам че? Може ли наистина да се пренапрягам?
Присъдата: Можете да се разтягате твърде много
„Определено е възможно да се преразтягате по време на всеки фитнес клас“, казва личният треньор Аарон Бърк, собственик на Optimal Performance and Health в Чикаго. “Но това е рядко явление и когато се случи, обикновено не го усещаме веднага.”
Преразтягането може да включва мускули, стави или и двете. Това се случва, когато мускулът или ставата са изтласкани доста отвъд нормалните си граници. Мускулите, които са пренапрегнати, ще изглеждат отпуснати вместо тонизирани и могат да причинят проблеми с нестабилността в ставата, създавайки проблеми, вариращи от микроскопични разкъсвания в тъканите до пълни разкъсвания на мускули, сухожилия или връзки. Ставите също prostamin цена са по-склонни да станат хиперекстензии.
За да предотвратите преразтягане и увреждане на мускулите, не забравяйте да загреете напълно преди да започнете тренировката. Бързо ходене или бавно джогинг за около пет минути могат да свършат работа. Динамичните разтягания като кръгове с ръце, повдигане на крака и наклони при ходене са добри начини да започнете, които повечето хора ще запомнят от гимназиалните си часове по фитнес.
"Най-добре е да практикувате динамично разтягане срещу статично разтягане и да поддържате правилна стойка по време на всички дейности по разтягане," казва Бърк. "Натискайте тялото си само до границите, които знаете."
Познаването на собствените си граници обаче може да бъде трудно. Много хора се чувстват така, сякаш трябва да изпитват някаква болка, за да „усетят разтягането“, но това е далеч от истината. Добрите треньори, които ви разтягат, могат да преценят кога ви разтягат и кога ви нараняват. Освен това, ако сте в гореща фитнес зала или посещавате клас по гореща йога, може да се почувствате по-гъвкави, защото тялото ви е затоплено, когато всъщност не сте толкова загряти, колкото си мислите.
Може да е добра идея да накарате специалист по упражнения да ви помогне да определите кои области от тялото ви трябва да бъдат разтегнати или удължени, за да постигнете повече баланс. Специалистът може също да идентифицира областите на тялото ви, които нямат мобилност или стабилност. „Сглобяването на продуктивни сесии за упражнения е изкуството да избирате кои зони трябва да се движат по-добре, кои трябва да бъдат удължени и кои трябва да бъдат укрепени“, казва Ейми Бейкър, собственик на Bodylogic Exercise and Wellness Studio в Bryn Mawr, Пенсилвания, който насърчава разтягането, за да помогне за справяне с асиметрията в тялото.
След като загреете и тренирате, тренировката ви не е приключила. Разхлаждането, състоящо се от няколко минути бързо ходене и статично разтягане (което изисква да задържите разтягането за 10 до 30 секунди в края на тренировката), ще ви помогне да забавите сърдечния си ритъм, както и да избегнете мускулна скованост и болезненост.
Ако сте се чудили каква е цялата суматоха с новите игри за упражнения на Wii, не сте сами. Wii Fit, новият компонент на игралната конзола Wii, стартира на 19 май и получава много шум. Всъщност, ако продажбите в тази страна съвпадат с тези от чужбина, може да имате проблеми с намирането.
Въображението на Шигеро Миамото – компютърният майстор зад Марио, Зелда и Donkey Kong – Wii Fit е насочен към всички, казва Nintendo. Компанията създаде играта за видео упражнения, за да върви с оригиналната си конзола Wii, която може да се похвали с виртуални игри на тенис, боулинг, бейзбол, бокс и голф. Трябва да притежавате този Wii – или да купите такъв за около $250 – за да можете да използвате Wii Fit. Срещу допълнителни $90 получавате компактдиск, пълен с упражнения, информация и най-важната дъска за баланс.
Пластмасова плоча с размери 12 на 20 инча, която изглежда като по-малка версия на стъпките, използвани в класовете по аеробика, дъската за баланс е основният аксесоар на Wii Fit. Всички упражнения (с изключение на бягането) се правят на дъската или до нея и тя усеща дали сте позиционирани правилно. Той дори функционира като везна.
След като стартирате софтуера на вашата Wii конзола, ще бъдете инструктирани да създадете a "Mii"– аватар, който персонализирате с прякор, черти на лицето и тип тяло, за да съответства на вашия собствен, като използвате подписа на играта "wiimote." След като въведете датата на раждане, пола и височината си, ще активирате дъската за баланс и ще се засилите за първото си претегляне. С рев на тръба разказвачът ще обяви вашето тегло, индекс на телесна маса (ИТМ) и вашия "Wii подходяща възраст."
Бъдете готови да чуете, че сте "наднормено тегло" ако имате големи мускули. В крайна сметка ИТМ не взема предвид чистата мускулна маса и телесните мазнини. Освен това не се учудвайте, ако сте "Wii подходяща възраст" е по-възрастен от теб. Вашият "Wii подходяща възраст" до голяма степен се определя от това колко добре и колко бързо правите първоначалния тест за баланс на Wii и не взема предвид други фактори като мускулна сила или кардио издръжливост.
Балансът е ключов компонент за Wii Fit. Той не само определя вашето ниво на фитнес на Wii, но е и една от четирите категории фитнес игри на Wii. Игрите за баланс се състоят от ски слалом, ски скок, накланяне на масата и футбол "заглавие," по време на което удряте екранната топка с глава.
"Много дейности на Wii Fit са насочени към „основна“ тренировка, популярен метод за упражнения, който набляга на по-бавните, контролирани движения," обяснява Марк Франклин, директор по връзки с обществеността за Nintendo of America.
Според експертите обаче балансът – особено способността да останете балансиран на дъската – рядко отразява действителната фитнес способност.
"По отношение на уменията, балансът, координацията и ловкостта са важни за нашите функционални възможности, но те не се равняват на това колко е годен човек," казва Седрик Х. Брайънт, д-р, FACSM, главен научен директор на Американския съвет по упражнения (ACE).
В допълнение към игрите за баланс, Wii Fit предлага йога, силови тренировки и аеробика. Всяка от тези категории в началото предлага само четири или пет варианта, но колкото по-дълго тренирате, толкова повече игри имате "отключи."
С йога, например, потребителите могат да избират между дълбоко дишане, поза на дървото, полумесец или поза на воин. Брайънт, който тества Wii Fit на неформална основа, казва, че е бил "доста впечатлен" с тази част от играта, особено компонента за биофидбек, който измерва колко стабилно държите всяка поза, в допълнение към правилното разпределение на теглото. Но истинските любители на йога вероятно ще се присмиват, казва той.
"Вероятно ще се противопоставят на това, че Wii Fit опростява цялата дисциплина твърде много за тях," обяснява той.
Ако изберете силова тренировка, можете да избирате между удължаване на един крак, завъртане на торса, напади, ножове и комбинация от лицеви опори/странична дъска. Дъската за баланс не може да ви каже дали правите тези упражнения правилно. Може да брои само колко пъти ги правите (когато докоснете дъската) и да предлага общи предложения, като например предупреждение да не изпускате бедрата си по време на страничния планк.
С аеробика можете да започнете с основна стъпка, основно бягане (на място, извън дъската, с wiimote в пакета) или хула-хуп. Всички те изискват ниско ниво на кардио активност и Брайънт казва, че е бил най-малко впечатлен от тази част от играта. Но колкото повече напредвате в играта, толкова по-трудни стават тези упражнения.
"С аеробиката и дори силовата тренировка дейностите стават по-предизвикателни и ви насърчават да правите повече повторения, така че има вградена прогресия," Брайънт казва.
По време на Wii Fit обучител ви превежда през демонстрациите, а след това и действителното упражнение. Те (по ваш избор) предлагат окуражаващи фрази, като "Добра работа!" или "ти си силен." Екранният треньор също прави коментари, като предложение да изместите теглото си или след лош опит да продължите да тренирате, за да се подобрите.
Всеки път, когато претегляте, получавате a "печат" за деня. А "подходяща банка" регистрира колко минути участвате всеки ден, както и текущите ви цели за тегло и тегло. Но той не регистрира изгарянето на калории, което може да накара хората да мислят, че тренират по-трудно, отколкото са в действителност, казва Брайънт.
"Хубава идея е да се възползвате от технологията, която обикновено се свързва със заседнало поведение, и да я използвате с някои от аспектите на игрите, особено за младите хора," той казва за видео фитнес игри. "Единственото предупреждение е, че макар това със сигурност да е по-добро от алтернативата – традиционните видеоигри – човек не трябва да го използва като заместител на истинското нещо."
Nintendo не твърди, че Wii Fit ще помогне на хората да отслабнат или дори да станат по-здрави. Компанията казва, че просто се надява да създаде игра, която съчетава забавление и възможност за проследяване на напредъка със здравословна дейност.
"Надяваме се, че Wii ще насърчи потребителите да бъдат по-физически активни, както и ще предизвика дискусия за фитнес в домакинството," Франклин казва. "Както при всяко друго упражнение, ефектът има много променливи, в зависимост от лицето, което тренира, и нивото на активност."
Брайънт казва, че Wii Fit вероятно няма да замени редовните пътувания до фитнес залата – особено за тези, които вече са във форма.
"Страхотно е за човек, който не е правил много," той казва. "Но за хора, които тренират доста, това няма да бъде голямо предизвикателство."
Той обаче добавя, "Мисля, че има способността, ако се задържите достатъчно дълго, да бъде малко по-предизвикателно за тези, които вече се занимават с физическа активност. Не е заместител, но със сигурност може да бъде хубаво допълнение към редовна тренировъчна програма."
ACE планира да пусне проучване през юни за разходите за калории на всяка от оригиналните спортни игри на Wii. Проучването ще покаже, например, че играта на Wii голф изгаря около 3 до 3 1/2 калории в минута, казва Брайънт пред WebMD. Ходенето по истински курс и удрянето на действителна топка, за сравнение, изгаря два пъти повече.
По същия начин, приятелска игра на тенис изгаря около 8 калории в минута, докато Wii тенис изгаря около 5. Това не е лошо за игра, казва Брайънт, но все пак представлява почти 50% разлика. Проучването заключава, че боксът е най-напрегнатата от оригиналните игри на Wii, изгаряйки до 7 калории в минута, в сравнение с 10 до 10 1/2 за реалния спаринг.
"Гледал съм как хората играят на Wii бокс и те просто са унищожени," казва Брайънт. "Възниква много местна мускулна умора, но разходът на калории не се доближава до това колко интензивно чувствате, че работите. Това са 210 калории за 30 минути – това не е дяволски много. Натоварването не е достатъчно, за да се брои за силова тренировка, но е достатъчно да се брои за мускулна издръжливост."
Джоузеф Донъли, EdD, физиолог по упражнения и професор по здравен спорт и наука за упражнения в Центъра за физическа активност и управление на теглото на Университета в Канзас, е скептичен относно лабораторните изследвания на изгарянето на калории по време на упражнения с видеоигри.
"Можете да вземете някого и да го поставите в лаборатория и да го накарате да играе игри и да изразходва определено количество енергия, като по този начин създавате обстоятелства, при които разходът на енергия изглежда обещаващ," той казва. "И все пак, когато тези неща се преведат на общото население, не е толкова добре."
Донъли също така посочва низходящата спирала на физическата активност в тази страна и казва, че всички препоръки за упражнения в момента се увеличават, а не надолу. CDC, Институтът по медицина и Американският колеж по спортна медицина (ACSM), например, преразглеждат своите насоки, за да определят дали трябва да увеличат препоръчителните количества физическа активност.
В момента ACSM препоръчва поне 30 минути физическа активност на ден. Но Донъли, който участва в проучването на тези насоки, казва, че те не само са твърде скромни, но и са били "грубо погрешно тълкуван" от медиите и обществеността.
"Имаме нужда от хората да бъдат умерено активни през по-голямата част от деня," той казва. "Праисторическият човек се занимавал с умерена дейност в продължение на шест до осем часа на ден. Това са гените, които сме наследили."
Подобно на Брайънт, Донъли цитира Dance, Dance Revolution на Konami, активна игра, която направи заглавия, когато беше пусната, след което бързо започна да събира прах в много домакинства. Но дори хората да се придържат към игри за упражнения като Wii Fit, казва той, времето, което обикновено се прекарва в използването им, рядко е достатъчно, за да има разлика.
"Изглежда, че електронните трикове не са решението на проблема с физическата неактивност, който имаме в тази страна," добавя той. "Няма да можете да играете на Wii игра за 15 или 20 или дори 30 минути и да получите такъв разход на енергия, който е същият като шест до осем часа" през целия ден.
Брайънт се съгласява, въпреки че бърза да похвали Nintendo за способността й да използва технологията по положителен начин.