Отделете време, за да отговорите на тези въпроси и вижте дали те ще ви помогнат да се доближите до по-внимателен живот. Контролирайте мислите си, не им позволявайте да ви контролират и запомнете този цитат от Стивън Ричардс, съавтор на книгата, Самотен фитнес: „Когато правиш това, от което най-много се страхуваш, тогава можеш да направиш всичко.
Така че току-що си смачка асансьора, какво сега? За да увеличите максимално печалбите, да предотвратите наранявания и да се възстановите бързо, трябва да участвате в определени поведения след тренировката си. Магията на повдигането всъщност не се случва през 20-120 минути, които прекарвате в залата с тежести – повечето от това всъщност се случва в часовете и дните след тренировка.
Физиологично, стресът върху мускулните влакна по време на интензивна тренировка с тежести ги разгражда – процес, наречен катаболизъм. По време на фазата на възстановяване след тренировка, мускулните влакна се възстановяват и растат чрез процес, наречен синтез на мускулен протеин. За да улесните този процес, да подобрите възстановяването и да сведете до минимум забавената мускулна болка (DOMS), трябва да помагате на тялото си по време на периода след тренировка. След интензивна сесия за повдигане, следните четири действия ще помогнат на тялото ви по време на възстановяването ви с вдигане на тежести.
Едно от най-важните неща, които можете да направите след голям асансьор, е да заредите гориво. Консумирането на лека закуска с въглехидрати и протеини след лифтинг осигурява на тялото ви инструментите, от които се нуждае, за да оптимизира изграждането и възстановяването на мускулите. Източникът на протеин осигурява на тялото аминокиселини, които са градивните елементи на мускулните влакна. По този начин, като консумирате протеин след тренировка, тялото ви ще разполага с инструменти за подпомагане на синтеза на мускулен протеин. Консумирането на въглехидрати след тренировка попълва енергийните източници на тялото – глюкоза и гликоген (форма за съхранение на глюкоза в тялото). Освен това, консумацията на въглехидрати и протеини след тренировка за съпротива е свързана с подобрена телесна композиция, както и с увеличаване на силата. Международното дружество по спортно хранене предлага да се консумира храна след тренировка, състояща се от 3 до 4 грама въглехидрати на всеки 1 грам протеин в рамките на 30 минути тренировка (Kerksick, C. et al, 2008).
Водата е важна за предотвратяване на мускулни крампи и дехидратация. Освен това транспортира хранителни вещества, подпомага храносмилането и съставлява приблизително 50-70% от телесното ви тегло. Следователно водата не трябва да се пренебрегва, когато се възстановявате от тежка тренировка. Консумирайки вода след тренировка, вие ще замените загубената течност по време на самата тренировка. За да бъдете по-точни относно заместването на загубената вода, претеглете се преди да тренирате и след това веднага след това. Разликата в теглото ще ви помогне да прецените колко вода сте загубили и колко трябва да консумирате (Kleiner and Greenwood-Robinson, 2013).
Разтягането често се пренебрегва, но може да бъде полезно за увеличаване на обхвата на движение, облекчаване на болезнеността и предотвратяване на наранявания. Често след интензивна лифтинг сесия може да изпитате DOMS. Това е естествен отговор. Може да е изкушаващо изобщо да не се движите, но това няма да облекчи болката. Участието в дейности като йога, пилатес или просто разтягане може да помогне за облекчаване на дискомфорта и да подготви тялото ви за следващата ви сесия за вдигане на тежки товари. Техники като навиване на пяна и масаж също са добри начини за премахване на болезнеността и предотвратяване на нараняване.
Почивката е наложителна за възстановяване след тежко повдигане. Ако тренирате част от тялото, дайте си поне един ден за ремонт и възстановяване, преди да тренирате отново същата част от тялото. Пренебрегвайки почивните дни, може да увеличите риска от нараняване и да намалите нивото на представяне. Ако имате график, който ви кара да вдигате последователни дни подред, редувайте части на тялото, за да осигурите адекватна почивка между тренировките с тежести.
Храненето, хидратацията, разтягането и почивката са от ключово значение за подобряване на синтеза на мускулни протеини, възстановяване и минимизиране на риска от нараняване. Тези четири стъпки са прости, ефективни и от съществено значение за оптимизиране на възстановяването след тежък ден.
Препратки
Kerksick, C. et al. (2008 г.). Позиция на Международното дружество по спортно хранене: Време за хранене. Вестник на Международното дружество по спортно хранене, 5, 1, 1.
Kleiner, S., and Greenwood-Robinson, M. (2013). Изяждане на енергия. Шампейн, Илинойс: Човешка кинетика.
Местоположение, местоположение, местоположение не важи само за недвижимите имоти, но важи и за физическата активност. Когато си помисля за разликата в начина на живот между това къде съм в момента (Вашингтон, окръг Колумбия) и откъде съм (Кълъмбъс, Охайо), си спомням важната роля, която средата играе за получаването на достатъчно физическа активност. Изминаването на 10 000 крачки на ден е почти даденост в окръг Колумбия. Ходя до метрото, ходя до магазина за хранителни стоки, ходя до фитнес залата и ходя до офиса си. Но когато се отправя вкъщи за посещение, са необходими съгласувани усилия, за да се разходя, тъй като шофирането е основният начин на транспорт. Ако не живеете в метрото, преминаването на 10 000 крачки на ден може да изисква известно планиране. Следвайте тези осем съвета, които ще ви помогнат да достигнете своите 10 000 стъпки на ден.
Пропуснете изцяло асансьора. И ако ескалаторът е единствената ви възможност, вървете догоре. Като направите стълбите опция по подразбиране, вие автоматично ще натрупате повече стъпки през деня си, ще изгорите малко допълнителни калории и ще укрепите мускулите на краката си.
Независимо дали работите в офиса или у дома, отделете си 10 – 30 минути, за да направите бърза разходка в почивката си. Отделянето на време за разходка не само ще добави стъпки, но също така може да ви помогне да изчистите ума си и да ви помогне да се пренасочите към останалата част от работния ден.
Не всеки е бегач, но ако можете да бягате, това е сигурен начин за бързо натрупване на стъпки. Още по-добре, запишете се за състезание и следвайте тренировъчна програма. Това ще ви позволи да работите за постигане на дългосрочна цел, като същевременно постигате краткосрочни цели (10 000 стъпки на ден) по пътя.
Ако имате достъп до него, опитайте се да го използвате. Общественият транспорт е печеливш навсякъде – той е по-добър за околната среда, може да ви спести пари и ще ви помогне да се доближите до целта си за ежедневни стъпки. Когато карате колело, вземете автобус или влак или ходите пеша, със сигурност ще правите близо 10 000 крачки на ден.
Чрез превключване на предавките от седнало към изправено може да не видите веднага числата да се покачват, но с течение на времето ще стане. Склонни сте да се движите повече на изправено бюро, като се движите на място, ходете, за да говорите с колеги или просто се отдръпвате от работната си станция.
Вградете 20 до 60 минути свободно време на разходка в ежедневието си. Независимо дали това е първото нещо сутрин, в средата на следобеда или вечер, обичайната разходка е полезна за тялото и ума. Сега, когато слънцето изгрее по-късно, вечерната разходка е чудесен начин да се отпуснете от деня, да настигнете приятел или значим друг човек или просто да прекарате известно време в размишление сами.
Ако сте ангажирани да тренирате във фитнеса и искате да добавите малко бодрост към крачката си, добавете малко ходене под наклон, за да ви помогне да вървите в крачки, докато ангажирате подколенните и глутеусите си. Обичам да вървя по наклон сутрин, когато мога да гледам новините по едно и също време. Може би имате любимо шоу или програма. Защо не го гледате във фитнес залата, докато ходите под наклон? За малко по-голямо предизвикателство, опитайте се да не се държите за бягащата пътека, докато се изкачвате по наклона.
Разходка до магазина, обяд, вечеря или до фитнес залата. Ако има задача наблизо, вървете пеша, за да я свършите, вместо да шофирате. Ако имате съобщение за вашия колега, отидете до неговия офис или бюро, вместо да изпращате имейл. Вграждайки тези навици в ежедневието си, вие ще трупате стъпки, без дори да го осъзнавате.
И така, какво чакате? Стани и се разхождай. И ако нямате устройство за проследяване на активността, може да помислите за закупуване на такъв. Те са чудесни за поставяне на цели и измерване на напредъка и мотивацията. Включете един или всички от тези съвети в ежедневието си, за да ви помогне да стигнете до десет хиляди стъпки на ден.
Няма фитнес зала? Няма проблем! Натовареният график за пътуване или липсата на достъп до фитнес залата не са основателни причини да пренебрегнете тренировката си. В крайна сметка можете да участвате в тренировка за силова тренировка почти навсякъде и по всяко време. Ако имате 20 до 30 минути и физическата способност да се движите, можете да започнете тренировка.
Това е страхотно време от годината да изведете тренировките си навън. И разбира се, е доста лесно да се насочите към долната част на тялото с дейности като бягане, колоездене, клекове, напади и плиометрия, но ще трябва да сте малко креативни, за да сте сигурни, че сте насочени и към горната част на тялото и ядрото.
Следните тренировки за горната част на тялото и основното телесно тегло могат да се правят навсякъде – единственото оборудване, от което се нуждаете, е пейка. Но дори и да нямате пейка, не се притеснявайте – има алтернативи, предоставени по-долу.
За тренировката Chest Challenge изпълнете възможно най-много кръгове за 20 минути. Почивайте, когато имате нужда и винаги слушайте тялото си. Ако сте готови за предизвикателството, правете тази тренировка два пъти седмично и се опитайте да увеличите броя на кръговете или повторенията, които правите в дадена тренировка.
За следната тренировка на открито Core Crusher се стремете да участвате в три кръга за общо девет минути. Отново винаги слушайте тялото си и си почивайте, когато е необходимо. Формата е от решаващо значение при планките – обичайно е да извивате или извивате гърба, когато настъпи умората. В този момент паднете на колене или просто си починете. Няма нужда да се наранявате, докато работите по укрепването на ядрото си. За да увеличите трудността на тази тренировка, добавете време към всяко упражнение (например увеличете всяко упражнение с 15 секунди).
Доста лесно е (условно казано) да се оцени връзката доза-отговор между прилагането на добавка и ефективността, режима на тренировъчна програма с тегло и увеличаването на силата или диета с ограничени калории и загуба на тегло. От друга страна, оценката на ефектите от психологията може да бъде малко неясна, тъй като умът е неосезаем и тези от нас, които сме учени, често искат да го „видят, преди да повярваме“. Има много какво да се каже, когато можем да „повярваме, преди да го intenskin в аптека видим“. Което води до фокусната точка на тази статия: силата на позитивността.
Позитивната психология измества фокуса от подобряване на лошите неща в живота към подобряване на добрите неща в живота (Bayramoglu and Sahin, 2015). Практикуването и прилагането на положителна психология или култивирането на положително мислене е умение, което обещава, ако бъде прието. Точно както вие тренирате тялото си, вие трябва да тренирате ума си и начинът, по който тренираме ума си, може да направи всичко различно в света за постигане на успех и щастие. Предимствата от приемането на положително мислене могат да бъдат разликата в успешното възприемане на ново поведение, подобряване или поддържане на вашето здраве и подобряване на цялостното ви чувство за щастие или благополучие.
Един от основните компоненти на промяната на поведението е мисленето. И тъй като областта на позитивната психология продължава да се разраства, повече изследвания показват ефектите на позитивната психология върху промяната на поведението. Kahler и колеги (2014) въведоха положителна психотерапия за спиране на тютюнопушенето и една трета от 19-те участници в проучването съобщават, че не пушат шест месеца след интервенцията. Използването на положителни утвърждения също е доказано успешно при въвеждане на промяна в здравното поведение (Epton et al., 2014).
Положителният поглед върху живота не само влияе върху начина, по който подхождаме към ситуациите, но също така може да повлияе на нашето здраве и цялостно благополучие. Всъщност мета-анализ, състоящ се от 150 проучвания, оценява въздействието на благосъстоянието върху обективните показатели за здравето и заключава, че цялостното благополучие е положително свързано с краткосрочните и дългосрочните здравни резултати, както и с поносимост към болка и имунитет (Howell , 2007). Положителното психологическо благополучие, по-специално оптимистичното, е свързано с намален риск от сърдечно-съдови събития (Boehm and Kubzansky, 2012). Друго проучване оценява влиянието на оптимизма върху нивата на кортизола по време на ситуации на висок стрес и заключава, че оптимизмът намалява количеството освободен кортизол в тези сценарии (Jobin, Wrosch and Scheier, 2014). И накрая, положителните психологически интервенции също са показали, че намаляват тревожността, депресията и дистреса сред подрастващите (Shoshani and Steinmetz, 2014).
Това е само малка извадка от научни изследвания, демонстриращи положителните влияния и резултати от позитивната психология. Освен това повечето хора могат да видят положителното въздействие на позитивната психология в собствения си живот. Помислете за даден сценарий, при който новините, които сте получили, първоначално са изглеждали отрицателни, като например загуба на работа, раздяла или здравословни проблеми. Вместо да се съсредоточавате върху негативното, е възможно — и препоръчително — да търсите сребърната подплата: възможност да създадете работата, за която сте мечтали, или да прекарате повече време със семейството си, както и обновена перспектива за живота и стойността на здраве.
Не винаги е нужно да разчитаме на наука и статистика, за да демонстрираме истината; inf act, понякога е много по-ценно да погледнем вътре. Като виждаме хубавите неща в живота и ги правим още по-добри, ние култивираме своето щастие и благополучие, нещо, което никой не може да отнеме. Въпреки че не винаги можем да знаем резултата, можем да играем съществена роля в процеса. Прегръщайки позитивността и оптимизма, можете да сте сигурни, че каквото и да ви поднесе животът, ще излезете на върха. Как? Тъй като позитивността винаги вижда най-доброто, няма място или време за прекарване на друго място.
Препратки
Байрамоглу, Г. и Шахин, М. (2015). Положителен психологически капацитет и неговото въздействие върху успеха. Journal of Advanced Management Science, 3, 2.
Boehm, J.K. и Кубзански, Л.Д. (2012). Съдържанието на сърцето: Връзката между положителното психологическо благополучие и сърдечно-съдовото здраве. Психологически бюлетин, 138, 4, 655.
Epton, T. et al. (2014). Въздействието на самоутвърждаването върху промяната на здравето и поведението: мета-анализ. Здравна психология, 34, 3, 187-196.
Хауел, Р.Т. (2007). Ползи за здравето: Мета-аналитично определяне на въздействието на благосъстоянието върху обективните здравни резултати. Преглед на здравната психология, 1, 1, 83-136.
Jobin, J., Wrosch, C. и Scheier, M.F. (2014). Асоциации между диспозиционния оптимизъм и дневния кортизол в извадка от общността: Когато стресът се възприема като по-висок от нормалното. Здравна психология, 33, 4, 382.
Kahler, C.W. et al. (2014). Положителна психотерапия за спиране на тютюнопушенето: Разработка на лечение, приложимост и предварителни резултати. The Journal of Positive Psychology, 9, 1, 19-29.
Шошани, А.