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Von Moira Lawler28. Januar 2021Wells, ein Personal Trainer, hat diese Routine ohne Ausrüstung entwickelt, damit Sie Ihren ganzen Körper jederzeit und überall trainieren können.
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Von Moira Lawler1. September 2020Arefa Cassoobhoy, MD, MPH, Chief Medical Editor von Everyday Health, zeigt den Weg zu „genauen, praktischen“ medizinischen Informationen auf.
Von Abby Ellin26. April 2021″Flexibilität ist in jedem Alter wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit und Muskelfunktion zu erhalten.
Beuge dich und berühre deine Zehen. Jeder von uns hat es irgendwann einmal ausprobiert – entweder um unsere Flexibilität zu testen oder flexibler zu werden.
Das Berühren deiner Zehen erfordert wie alle anderen Beuge-und-Halte-Bewegungen, dass sich unsere Muskeln dehnen. „Flexibilität ist die Dehnung, die ein bestimmter Muskel zulässt“, erklärt Bryant Walrod, MD, Arzt für Familien- und Sportmedizin am Wexner Medical Center der Ohio State University in Columbus.
Jeder Muskel in unserem Körper besteht aus langen Strängen von Muskelfasern oder Zellen, die zu immer größeren Gruppen zusammengebündelt und schließlich von Bindegewebe namens Faszien umhüllt sind. Unsere Muskeln ziehen sich von Natur aus zusammen (was es Ihnen ermöglicht, Dinge zu bewegen oder zu tragen oder eine Tür aufzustoßen) und dehnen sich auch, erklärt er. Und genauso wichtig wie die Kontraktion ist die entgegengesetzte Dehnung.
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„Wenn ein Muskel nicht die Fähigkeit hat, sich ausreichend zu entspannen und zu dehnen, verändert er die Biomechanik Ihres Körpers, was möglicherweise zu einer Belastung oder Belastung anderer Körperteile führt“, sagt Dr. Walrod. Schließlich kann ein Muskel, der sich nicht ausreichend entspannen und dehnen kann, unsere Beweglichkeit einschränken.
Mobilität ist die Fähigkeit von Gelenken (wo sich zwei oder mehr Knochen treffen), sich durch ihren vollen und gesunden Bewegungsbereich zu bewegen, ohne durch andere Gewebe wie Bänder, Sehnen oder Muskeln eingeschränkt zu werden. Wenn die Beweglichkeit aufgrund zu starker Muskelverspannungen eingeschränkt wird, sinkt die Fähigkeit, alltägliche Aufgaben sowie Übungen vom Laufen bis zum Krafttraining sicher auszuführen, erklärt Dr. Adam Rivadeneyra, Arzt für Sportmedizin am Hoag Orthopedic Institute and Orthopedic Specialty Institute in Orange Grafschaft, Kalifornien.
Denken Sie an eine Tänzerin, die versucht, ihr Bein über den Kopf zu treten, ohne sich vorher aufzuwärmen, oder an einen Werfer, der versucht, einen Fastball zu werfen, sobald er die Umkleide verlässt. Beide fordern praktisch eine Verletzung. Wenn die Flexibilität stark eingeschränkt wird, können auch alltägliche Aufgaben (wie sich bücken, um etwas fallengelassenes aufzuheben oder einen Koffer zu heben) das Risiko von Muskelzerrungen und -rissen in ähnlicher Weise erhöhen.
Darüber hinaus ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass alles in Ihrem Körper miteinander verbunden ist. Wenn also ein Muskel zu eng wird, zieht er an benachbarten Knochen und Muskeln. Und wenn sich ein Gelenk nicht so bewegen kann, wie es sollte, müssen andere Gelenke den Durchhang aufnehmen, um Sie in Bewegung zu halten. Im Laufe der Zeit kann dies zu Überlastungsverletzungen wie Tendinitis führen.
Unflexible Muskeln können auch dazu führen, dass alltägliche Aktivitäten wie das Greifen nach hinten, um etwas vom Rücksitz des Autos zu holen oder sich auf den Boden zu kauern, um mit Ihren Kindern oder Enkeln zu spielen, zu Schwierigkeiten führen. Dies gilt insbesondere für ältere Erwachsene, da die Flexibilität im Zuge des Alterungsprozesses natürlich abnimmt, erklärt Walrod.
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Die neuesten Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für körperliche Aktivität für Amerikaner beinhalten Flexibilität als einen wichtigen Aspekt Ihrer Gesundheit, obwohl es an Forschungen zu den gesundheitlichen Vorteilen fehlt. (1)
„Flexibilität hilft Ihnen, mit zunehmendem Alter Aktivitäten des täglichen Lebens und der Selbsterhaltung durchzuführen, wie das Anziehen von Socken und Schuhen, die Pflege Ihrer Fußgesundheit und die Möglichkeit, sich selbst zu waschen“, sagt Nicole Belkin, MD, orthopädische Chirurgin in New York. Irving Medical Center der Presbyterianischen/Columbia-Universität.
Um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln ihre Fähigkeit behalten, sich zu entspannen und zu dehnen, wenn Sie es möchten (unabhängig von Ihrem Alter), müssen sie dies regelmäßig tun. Das bedeutet, dass Sie absichtlich Bewegungen ausführen müssen, die Ihre Muskeln dehnen.
Wenn Sie Ihre Flexibilität erhöhen möchten, empfiehlt Dr. Belkin, sich drei bis fünf Tage die Woche fünf Minuten lang zu dehnen. Hier sind die Arten von Dehnungen, die Sie tun können, um die Flexibilität zu erhalten oder zu verbessern.
Eine der gebräuchlichsten Arten des Dehnens ist das statische Dehnen, bei dem Sie sich zum Endbewegungsbereich eines Gelenks bewegen und diese Position dann 15, 30, 60 Sekunden oder länger halten, erklärt Walrod.
Um zum Beispiel Ihre Oberschenkel zu dehnen, können Sie Ihre Zehen berühren, entweder im Stehen oder im Sitzen auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen. Um deine Brustmuskulatur zu dehnen, kannst du beide Seiten eines Türrahmens festhalten und dann nach vorne treten. Um deine Gesäßmuskulatur zu dehnen, kannst du dein Knie an deine Brust drücken.
Die meisten Menschen sind mit diesen Flexibilitätsübungen aufgewachsen, bevor sie ihr regelmäßiges Krafttraining und Aerobic-Workouts begannen. Konsequente Untersuchungen zeigen jedoch, dass Menschen vor dem Training grundsätzlich keine statischen Dehnungen durchführen sollten, insbesondere wenn sie länger als 60 Sekunden gehalten werden, sagt Walrod. (2) Das liegt daran, dass statische Dehnungen die Muskeln tatsächlich zu flexibel machen können, ohne dass sie die Gelenke Ihres Körpers richtig stabilisieren können, erklärt er.
Aus diesem Grund ist es am besten, sich nach dem Training statisch zu dehnen, um sich abzukühlen, oder über den Tag verteilt, um lange Dehnungsphasen zu durchbrechen und verspannte Muskeln zu lockern, erklärt er.
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Dynamische Dehnungen sind Übungen, die die Gelenke in ihrem gesamten Bewegungsbereich sanft bewegen und die Durchblutung der Muskeln und des Bindegewebes des Körpers erhöhen. Aus diesem Grund sind sie ideal, um sie vor dem Training durchzuführen.
Die Forschung legt nahe, dass dynamisches Dehnen vor dem Training die Leistung verbessern und Verletzungen vorbeugen kann – obwohl statisches Dehnen nach dem Training zur Verbesserung der Flexibilität besser sein kann. (3) Beispiele sind Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Ausfallschritte, Liegestütze, Widerstandsbandreihen und jede Bewegung mit geringer Intensität, die langsam, kontrolliert und mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt wird, sagt Walrod.
Beim Schaumrollen, einer Form der myofaszialen Freisetzung, wird Druck auf das Bindegewebe der Muskeln ausgeübt, um ihnen zu helfen, sich zu entspannen, sagt Walrod. Stellen Sie sich das ähnlich wie eine Massage vor. Manchmal muss der Masseur wirklich in Ihre Knoten graben, damit sich Ihre Muskeln entspannen und sich besser fühlen. Um die Flexibilität zu verbessern, kann Schaumwalzen am vorteilhaftesten sein, wenn es unmittelbar vor dem dynamischen Dehnen durchgeführt wird.
In einer Studie des International Journal of Sports Physical Therapy beispielsweise nahm die Flexibilität von Sportlern nicht zu, wenn der Schaumstoff rollte. Wenn sie jedoch geschäumt und dann statisch gedehnt wurden, verbesserte sich ihre Flexibilität deutlich stärker als durch statisches Dehnen allein. (4) Andere Untersuchungen, darunter eine in der Januar-Ausgabe 2015 des Journal of Athletic Training veröffentlichte Studie, zeigen, dass Schaumrollen nach dem Training dazu beitragen kann, später Muskelkater zu reduzieren und die Muskelregeneration zu beschleunigen. (5)
Hier finden Sie alles, was Sie über die Muskelregeneration nach dem Training wissen müssen.
ArtikelEs gibt viele andere Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu dehnen, entweder alleine oder mit einem Partner.
Ballistisches Dehnen Durch das Ausführen einer statischen Dehnung und anschließendes “Hüpfen” am Ende des Bewegungsbereichs können ballistische Dehnungen die Flexibilität verbessern, werden jedoch laut International Journal of Sports Physical Therapy aufgrund ihres Verletzungsrisikos nicht empfohlen. (6)Aktives, isoliertes Dehnen Aktives, isoliertes Dehnen wird zwei Sekunden lang gehalten. Eine im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlichte Studie zeigt, dass AIS die Bewegungsfreiheit effektiv erhöht. (7) Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) PNF ist eine Form der Dehnung, die laut Walrod auf das neurologische System des Muskels abzielt. Es gibt mehrere Formen, aber alle beinhalten einen Partner, der Kraft ausübt und dann der Trainierende entweder den gedehnten Muskel oder seinen gegenüberliegenden Muskel trainiert.Und denken Sie daran, wenn es um Dehnung und Flexibilität geht, herrscht Wiederholung vor, sagt Walrod. „Flexibilitätstraining erfordert wie alles andere einen ständigen Einsatz. ”
In einer Studie der Universität São Paulo an Menschen mit angespannten Kniesehnen, definiert als die Unfähigkeit, das Knie aufgrund von Verspannungen vollständig zu beugen, war drei- bis fünfmaliges Dehnen pro Woche dem Dehnen einmal pro Woche bei der Verbesserung der Kniesehnenflexibilität und des Bewegungsbereichs des Knies überlegen. (8)
Eine weitere Möglichkeit, die allgemeine Muskelfunktion und Mobilität zu verbessern, ist Krafttraining (das selbst ein Bestandteil des Trainings ist, das Sie gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität bereits zweimal pro Woche durchführen sollten). Im Journal of Strength veröffentlichte Ergebnisse Die Konditionsforschung zeigt, dass Krafttraining allein die Flexibilität verbessern kann. (9) In einer Studie des North American Journal of Sports Physical Therapy über Sportler mit angespannten Kniesehnen verbesserte die Durchführung exzentrischer Kniesehnenübungen die Flexibilität zweimal sowie die statische Flexibilitätsdehnung. (10)
Exzentrische Übungen, wie Dehnungen, konzentrieren sich auf die Verlängerung der Muskulatur. Wenn Sie sich zum Beispiel in eine Kniebeuge senken oder die Latzugstange anheben, um zu beginnen, verlängern sich Ihre Muskeln oder wirken exzentrisch. Indem Sie diese exzentrische Phase der Übung verlangsamen, dehnen Sie den Muskel und verbessern gleichzeitig seine Kraft und Funktionsfähigkeit, wenn er sich verlängert, sagt Walrod.
Er erklärt, dass es wichtig ist, jede Übung mit einem vollen Bewegungsumfang auszuführen, um sicherzustellen, dass Ihre Krafttrainingsübungen Ihre Mobilität verbessern und nicht einschränken. Achten Sie beispielsweise bei einem Liegestütz darauf, Ihren Körper so weit wie möglich zum Boden abzusenken (anstatt die Übung abzukürzen).
Dehn- und Kräftigungsübungen auf eigene Faust sind großartige Möglichkeiten, um flexibler zu werden, aber wenn ein Mangel an Flexibilität Ihr Training oder Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigt und traditionelles Dehnen nicht hilft, ist es wichtig, eine Bewertung von einem qualifizierten und zertifizierten Personal Trainer zu erhalten Therapeut oder Sportmediziner, um zu verstehen, was wirklich vor sich geht, sagt Walrod.
Neben Inflexibilität können auch andere Probleme zu Mobilitätsproblemen führen. Arthritis, Verletzungen und Muskelungleichgewichte und -schwäche können die Bewegungsfreiheit einschränken. Und die Antwort ist nicht immer, einfach mehr zu dehnen, sagt Walrod.
Zum Beispiel sind angespannte Kniesehnen oft auf eine schwache Rumpfmuskulatur zurückzuführen, die das Becken nicht richtig stabilisieren kann, sagt er. Dies kann dazu führen, dass die Vorderseite des Beckens nach unten fällt und die Rückseite des Beckens nach oben steigt. Da die Kniesehnen mit dem Becken verbunden sind, zieht die hintere Seite des Beckens die Kniesehnen immer fester, erklärt er. Die Stärkung des Kerns wird die Wurzel des Problems lösen, eine Erhöhung der Flexibilität der Kniesehne jedoch nicht.
Ein Personal Trainer, Physiotherapeut oder Sportmediziner kann Ihnen helfen, die Ursache der Inflexibilität zu ermitteln und die beste Lösung für Sie zu finden.
„Mehr Flexibilität ist nicht immer gut, und auch Hyperflexibilität kann zu Problemen führen“, sagt er. Hypermobile Gelenke oder Gelenke, die sich über einen gesunden Bewegungsbereich hinaus bewegen, sind bei Kindern häufiger als bei Erwachsenen und können laut den National Institutes of Health aufgrund von lockerem oder schwachem Bindegewebe auftreten. (11) Wenn Bänder (Gewebe, die Knochen miteinander verbinden) locker werden, können Gelenke zu hypermobilen Gelenken werden, die bei Kindern häufiger auftreten als bei Erwachsenen. Hypermobilität kann zu ausgerenkten Gelenken, Verstauchungen und Zerrungen sowie Arthritis führen.
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Die Erkenntnis ist, dass Mobilität und Ganzkörperfunktion von einem komplizierten Zusammenspiel von Faktoren abhängen. Flexibilität ist eine davon und ein wesentlicher Bestandteil jeder gut abgerundeten Trainingsroutine.
Mit zusätzlicher Berichterstattung von Nicol Natale.
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Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner: Zweite Ausgabe. Ministerium für Gesundheit und Soziale Dienste. 2018. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Akute Auswirkungen von Muskeldehnung auf die körperliche Leistungsfähigkeit https://harmoniqhealth.com/de/, den Bewegungsumfang und die Verletzungshäufigkeit bei gesunden aktiven Personen: Eine systematische Überprüfung. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel. Januar 2016. O’Sullivan K, Murray E, Sainsbury D. Die Wirkung von Aufwärmen, statischem Dehnen und dynamischem Dehnen auf die Flexibilität der Kniesehne bei zuvor verletzten Probanden. BMC-Muskel-Skelett-Erkrankungen. April 2009. karabot J, Beardsley C, Štirn I. Vergleich der Auswirkungen von Self-Myofascial Release mit statischer Dehnung auf die Beweglichkeit des Sprunggelenks bei jugendlichen Sportlern. Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie. April 2015. Pearcey GEP, Bradbury-Squires-DJ, Kawamoto J, et al. Schaumrollen für verzögert auftretenden Muskelkater und Wiederherstellung dynamischer Leistungsmerkmale. Zeitschrift für sportliches Training. Januar 2015. Seite P. Aktuelle Konzepte der Muskeldehnung für Training und Rehabilitation. Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie. Februar 2012. Vernetta-Santana M, Ariza-Vargas L, Robles-Fuentes A, López-Bedoya J. Akute Wirkung der aktiven isolierten Dehnungstechnik auf den Bewegungsumfang und die isometrische Spitzenkraft. Die Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness. November 2015. Marques AP, Vasconcelos AA, Cabral CM, Sacco IC.