5. Card Catch: Acest joc este jucat cu un pachet de cărți de joc. Aruncă câte o carte în sus și vezi dacă copilul o poate prinde înainte să lovească pământul. Aceasta este o modalitate excelentă de a interacționa cu copiii și de a-i încuraja unul la unul. De asemenea, este distractiv să te joci cu mai mulți copii care se pot încuraja reciproc. Dacă te joci cu mai mult de un copil, dă-le fiecare cinci încercări și pune-le pe rând. Treceți prin întreaga punte de câte ori doriți.
6. Pasaj de saritura mingii de tenis: Efectuați cu un partener sau pe un perete. Cu un partener, aruncă mingea de tenis între tine și partenerul tău, astfel încât să o poată prinde. Pase alternative de săritură înainte și înapoi. Pentru a progresa, încearcă să-l prinzi cu o mână versus două. Pentru a stabili o provocare suplimentară, stabilește goluri de aproximativ 10 picioare lățime și încearcă să marchezi cu o pasă de săritură prin golul partenerului tău.
7. Coarda de săritură: Efectuați pe loc sau în timpul mișcării. Săriți coarda timp de 30 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde. Adăugați încă 10 secunde la următorul set (40, 50, 60) și odihniți-vă doar 30 de secunde între fiecare set. Încercați să ajungeți la 60 de secunde la ultimul set
Amintiți-vă, cu cât vă mișcați mai mult, cu atât mai mult vă îmbunătățiți! Acum PREGĂTIȚI-VĂ, PREGĂȚIȚI-VĂ și FIȚI-VĂ FIT!
Cea mai înfricoșătoare statistică cu privire la tinerețe și inactivitate este efectul de undă pe care comportamentele sedentare îl au asupra copiilor pe măsură ce devin adulți. Copiii care nu participă în mod regulat la nicio activitate structurată (educație fizică sau sport) sau nestructurată (recreație sau joacă) la începutul vieții pot să nu dezvolte abilitățile și abilitățile fizice prealabile pentru a fi activi mai târziu în viață (Stodden et al., 2008). Prin urmare, cel mai critic moment pentru a recunoaște declinul sau dezinteresul față de activitatea fizică și pentru a încuraja orice tip de mișcare este atunci când copiii sunt mici, astfel încât să putem ajuta la prevenirea bolii și a disfuncțiilor care rezultă din inactivitate.
Aducerea copiilor pe calea cea bună către un stil de viață sănătos de lungă durată, totul începe cu abilitățile fundamentale de mișcare (FMS), care sunt învățate prin participarea la orice activitate care învață conștientizarea corpului, echilibrul și coordonarea. Aceasta include activități precum prinderea, lovitura cu piciorul, săritura, echilibrarea și aruncarea. Cel mai simplu mod de a ajuta copiii să-și îmbunătățească aceste abilități este să se joace pur și simplu – un joc de etichetă, spune Simon, kickball sau 4-square sunt toate modalități excelente de a obține FMS de bază.
Pentru copiii care sunt obezi și nu manifestă prea mult interes pentru aceste activități în curtea școlii, poate fi greu să-i începi. Este important să-și construiască încrederea și abilitățile cu mișcări similare, simple și distractive.
Iată câteva mișcări/jocuri grozave pentru începători pentru a dezvolta FMS. În mod ideal, puteți finaliza patru până la cinci dintre aceste mișcări pe zi, dar este bine să începeți cu doar una sau două. De asemenea, cel mai bine este să setați obiective mici, cum ar fi încercarea de a finaliza un set din fiecare mișcare și apoi trecerea la recomandările complete.
1. Omiterea: Efectuați în loc sau în timpul mișcării. Pe loc, săriți peste 30 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde. Încercați să repetați acest lucru de cinci până la 10 ori (seturi). Saritul imbunatateste coordonarea, ritmul si forta.
2. Hamei cu un singur picior: Efectuați pe loc sau în mișcare. Pe loc, săriți timp de 15 secunde pe fiecare picior și apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde. Încercați să repetați acest lucru de cinci până la 10 ori. De asemenea, este distractiv să folosești o linie și să sări în jos pe linie și înapoi timp de 30 de secunde pentru a adăuga varietate de mișcare. Încercați să săriți înapoi pentru o provocare suplimentară.
3. Jumping Jacks: Efectuați în loc timp de 10 repetări și apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde. Adaugă cinci repetări la numărul tău (15, 20, 25, 30) și odihnește-te timp de 30 de secunde între fiecare set. Încercați să ajungeți la 30 de repetări la rând pentru ultimul set.
4. Hop Scotch: Folosiți creta pentru a trage scara și numerotați fiecare treaptă a scării de la 1 la 10. De fiecare dată când scara este finalizată, obțineți 1 punct și obiectivul este să ajungeți la 10. Dacă performați la locul său: Hop Scotch pentru 30 secunde și apoi odihnește-te timp de 30 de secunde. Încercați să repetați acest lucru de cinci până la 10 ori.
5. Card Catch: Acest joc este jucat cu un pachet de cărți de joc. Aruncă câte o carte în sus și vezi dacă copilul o poate prinde înainte să lovească pământul. Aceasta este o modalitate excelentă de a interacționa cu copiii și de a-i încuraja unul la unul. De asemenea, este distractiv să te joci cu mai mulți copii care se pot încuraja reciproc. Dacă te joci cu mai mult de un copil, dă-le fiecare cinci încercări și pune-le pe rând. Treceți prin întreaga punte de câte ori doriți.
6. Pasaj de saritura mingii de tenis: Efectuați cu un partener sau pe un perete. Cu un partener, aruncă mingea de tenis între tine și partenerul tău, astfel încât să o poată prinde. Pase alternative de săritură înainte și înapoi. Pentru a progresa, încearcă să-l prinzi cu o mână versus două. Pentru a stabili o provocare suplimentară, stabilește goluri de aproximativ 10 picioare lățime și încearcă să marchezi cu o pasă de săritură prin golul partenerului tău.
7. Coarda de săritură: Efectuați pe loc sau în timpul mișcării. Săriți coarda timp de 30 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde. Adăugați încă 10 secunde la următorul set (40, 50, 60) și odihniți-vă doar 30 de secunde între fiecare set. Încercați să ajungeți la 60 de secunde la ultimul set.
Amintiți-vă, cu cât vă mișcați mai mult, cu atât mai mult vă îmbunătățiți! Acum PREGĂTIȚI-VĂ, PREGĂȚIȚI-VĂ și FIȚI-VĂ FIT!
Ideea că mâncatul târziu în noapte determină creșterea în greutate a fost mult timp o sursă de interes și dezbatere. Majoritatea experților în nutriție au considerat că acest lucru nu este neapărat adevărat. Învățătura comună este că, dacă oamenii mănâncă mai mult decât cheltuiesc, atunci se vor îngrășa – indiferent dacă caloriile provin de la micul dejun, cină sau o gustare târziu. Cu toate acestea, au existat puține studii de înaltă calitate care să confirme că caloriile consumate noaptea sunt metabolizate la fel ca și caloriile consumate în timpul zilei. De fapt, un studiu experimental de anul trecut a constatat că șoarecii care au consumat majoritatea caloriilor în timpul orelor de somn obișnuite s-au îngrășat mai mult decât șoarecii care au mâncat la un program mai regulat, în ciuda faptului că au consumat același număr de calorii și s-au implicat în cantități egale de exerciții fizice. activitate. Cu toate acestea, după cum știm cu toții, rezultatele unui studiu pe șoareci nu pot fi extrapolate direct la oameni. cum se ia reduslim Acele studii umane sunt încă de făcut.
Desigur, o altă explicație a motivului pentru care cei care mănâncă noaptea târziu pot avea tendința de a îngrășa mai mult decât oamenii care mănâncă rar după o anumită oră, cum ar fi 20:00, poate fi aceea că oamenii care mănâncă multă mâncare noaptea târziu consumă mai multe calorii. alimente și astfel consumați mai multe calorii totale, ceea ce poate provoca creșterea în greutate. Probabil că nu atunci când mănânci este problema, ci mai degrabă ce și cât. Dacă te trezești că mănânci chipsuri la 10:00 noaptea în timp ce te uiți la televizor, atunci ar putea fi util să inversezi acest comportament de promovare a grăsimilor, făcând un plan comportamental care ar putea include să nu mănânci după ora 20:00. Sau, ați putea încerca orice număr din următoarele sfaturi pentru a vă ajuta să vă antrenați mintea și corpul să fie atenți la aportul alimentar și să mănânci când ți-e foame și să te oprești înainte de a fi prea satul.
Evitați situațiile tentante. Dacă vă străduiți să rupeți obiceiul de a ronțăi mâncarea nedorită noaptea târziu, faceți un plan pentru a reduce disponibilitatea acestor alimente. De exemplu, păstrați mâncarea nedorită din cămară și faceți aprovizionare cu fructe și legume. Mâncați mese mici, bine planificate pe tot parcursul zilei, pentru a evita înfometarea târziu în noapte. Pentru a reduce indicațiile psihologice de a mânca (cum ar fi plictiseala, obișnuința, stresul etc.) restricționați mâncatul la masa din bucătărie sau din sufragerie.Automonitorizare. Unul dintre cei mai puternici predictori ai schimbării reușite și menținute a stilului de viață este monitorizarea aportului alimentar. Deși poate fi plictisitor să ții un jurnal zilnic de alimente, această practică este foarte eficientă. Timp de o săptămână, mențineți un jurnal detaliat al alimentelor care să enumere tipul și cantitatea de alimente consumate, complet cu caloriile, timpul de aport, evaluarea foametei, emoțiile și activitățile la momentul mesei. Înregistrați, de asemenea, tipurile și cantitățile de activitate fizică. Alegeți o zi reprezentativă și evaluați-vă calitatea dietei și a exercițiilor fizice la www.mypyramidtracker.gov. Consideri că majoritatea caloriilor tale vin după ora cină? Ce fel de indicii te determină să mănânci, chiar și atunci când nu ți-e foame?Stabiliți obiective SMART. Obiectivele SMART (specifice, măsurabile, realizabile, relevante și limitate în timp) în ceea ce privește nutriția și activitatea fizică ajută la pregătirea terenului pentru succesul slăbirii prin transformarea viziunilor vagi ale subțirii într-un plan specific pentru un stil de viață mai sănătos. Iată doar un exemplu de obiectiv SMART: „Aș dori să slăbesc cinci kilograme în următoarele două luni. Voi face acest lucru eliminând gustările de după cină, evitând să mănânc în timp ce mă uit la televizor și făcând exerciții fizice timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână.” Postați mementouri vizibile ale obiectivului de greutate, alimentație sau fitness pentru a ajuta la atingerea obiectivelor o realitate.Practicați substituția comportamentală. Mulți oameni apelează la mâncare atunci când sunt plictisiți sau stresați. Înainte de a ataca frigiderul sau cămară, întreabă de ce mănânci. Dacă este din alt motiv decât foamea, promiteți să înlocuiți comportamentele alternative la mâncare. De exemplu, dacă mănânci când te plictisești, fă o plimbare de 10 minute.Reantrenează-ți creierul – și papilele gustative. Angajați-vă să consumați o dietă sănătoasă, bine echilibrată, care include porții controlate din câteva dintre alimentele dumneavoastră preferate. În acest fel, lipsurile și poftele sunt reduse la minimum și s-ar putea să fii șocat să descoperi că, după un timp, alimentele pline de grăsimi și zahăr, care erau cândva atât de dorite, își pierd o mare parte din alura.Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, este un dietetician înregistrat și proaspăt absolventă a Școlii de Medicină UNC. Ea este antrenor personal și instructor de fitness de grup certificat de ACE și deține certificări suplimentare cu Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Națională de Forță și Condiționare. Ea a făcut mai multe apariții ca expertă în nutriție la San Diego 6 de la CW, a fost citată ca expertă în fitness în New York Times și în alte ziare și este ACE Master Trainer și autoare premiată. În prezent, este stagiară în pediatrie la Spitalul de Copii Mattel UCLA.
Geanta bulgară este un echipament unic și versatil, care permite o gamă largă de mișcări. Iată trei exerciții grozave care vor provoca întregul corp, în special mușchii nucleului.
Nu este surprinzător că americanii iubesc gustările. De fapt, două treimi dintre adulții americani acum gustare de două sau mai multe ori pe zi. Dar gustarea nu trebuie să îți saboteze dieta dacă te hotărăști să devii un gustator mai inteligent. Pregătirea gustărilor acasă este o modalitate eficientă de a promova sațietatea, care este senzația de sațietate. Consultați aceste gustări sănătoase de casă și începeți să gustați mai inteligent astăzi.
Când ai mâncat ultima dată floricele de porumb? Dacă a fost de la găleata de floricele de porumb grasă și sărată de la cinema, este timpul să regândim această puternică reacție la amiază. Floricelele de porumb sunt cereale integrale și, cu condiția să nu-l îndepărtezi cu suplimente nesănătoase, poate fi o gustare destul de sănătoasă.
Cinci căni de floricele de porumb cu aer conțin 6 grame de fibre și doar 150 de calorii. Puteți aerisi sâmburii într-o pungă de hârtie maro în cuptorul cu microunde sau puteți folosi un simplu buter de aer de blat. Dacă floricelele de porumb simple nu sunt pasiunea ta, adaugă drojdie de bere sau condimente Cajun pentru a le crește.
Nu este nevoie să vă faceți plăcere cu gustările între mese. Gustările pot fi doar versiuni mai mici ale mâncărurilor sănătoase pe care le-ai face acasă. Alegeți porții mai mici din antreurile tipice ca o modalitate inovatoare de a reduce durerile de foame de la mijlocul zilei.
Iată câteva idei de mini-mâncăruri care pot fi înlocuite cu ușurință ca gustări:
Mini pizza pe brioșă englezească din grâu integralUnt de migdale și banane pe pâine prăjită din grâu integralFăină de ovăz făcută cu lapte de soia și fructe de pădureQuesadilla cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi cu avocadoÎn afară de comoditate, nu există niciun beneficiu real în cumpărarea de batoane. Batoanele de granola tind să fie bogate atât în grăsimi, cât și în zahăr adăugat, iar batoanele cu proteine și fibre adaugă adesea zaharuri pentru a masca gustul pulberilor lor neplacute de proteine și fibre. Dar dacă îți place portabilitatea unui bar, de ce să nu-ți faci singur? Batoanele de casă sunt o scuză excelentă pentru a folosi cereale integrale, cum ar fi făina integrală, quinoa și hrișca.
Pentru o rețetă grozavă de bar din mers, consultați aceste batoane delicioase pentru micul dejun cu quinoa de pe blogul Lindsay de la The Lean Green Bean.
Nu este nevoie să cheltuiți mulți bani pentru ca altcineva să vă pregătească un smoothie. Smoothieurile de casă pot fi printre cele mai sănătoase gustări și sunt o modalitate excelentă de a folosi și unele dintre produsele achiziționate. Dar nu vă limitați smoothie-urile doar la fructe și legume. Adăugarea de proteine și grăsimi, cum ar fi untul de arahide, untul de migdale sau avocado, poate ajuta, de asemenea, la promovarea sațietății.
Iată o rețetă ușoară de la Asociația California Avocado care încorporează avocado, mango și iaurt:
Ingrediente
¼ de avocado copt, fără semințe, curățat de coajă și tăiat cubulețe1 lingura. ghimbir tocat½ cană cuburi de mango congelate1/3 cană iaurt simplu, fără grăsimi1 lingura. suc de lămâiePiper Cayenne, după gust1 cană apă1 cană cuburi de gheațăInstrucțiuni
Combinați toate ingredientele în blender și faceți piure până la omogenizare.Serviți imediatCând vine vorba de servirea gustărilor, aveți puterea de a pregăti opțiuni sănătoase în propria casă. Încercați să încorporați cerealele integrale, grăsimile sănătoase și fructele și legumele proaspete pentru o reluare perfectă între mese.
Adoptarea unui stil de viață mai sănătos și mai activ poate părea puțin copleșitoare, având în vedere sortimentul de opțiuni de exerciții fizice disponibile. Dar găsirea unui program care să funcționeze cel mai bine pentru dvs. poate fi de fapt destul de simplă dacă începeți doar prin a vă pune câteva întrebări de bază.
Care este telul tau?
Identificarea a ceea ce ați dori să obțineți dintr-un program de exerciții este esențială pentru a vă asigura că alegeți un program care va funcționa cel mai bine pentru dvs. pe termen lung. Scopul tău este să slăbești? Creșteți flexibilitatea? Reduce stresul? Oricare ar fi scopul sau obiectivele dvs., este important să nu identificați doar ceea ce doriți din program, ci și să vă asigurați că așteptările pe care vi le-ați stabilit sunt realiste și că obiectivele dvs. sunt atinse.
Ce este cel mai convenabil pentru tine?
Unul dintre cei mai mari factori care afectează aderarea pe termen lung la un program de exerciții este confortul. Dacă alegeți să vă antrenați într-un club de sănătate, asigurați-vă că alegeți o unitate potrivită pentru dvs. Dacă exercițiul acasă este mai convenabil, există o gamă largă de exerciții pe care le puteți face și care implică puțin sau deloc echipament. Preferi să te antrenezi cu alții? Luați în considerare participarea la cursuri de fitness de grup care se adresează intereselor dvs. și care sunt în concordanță cu obiectivele dvs. de fitness sau poate recrutați un prieten, membru al familiei sau coleg de muncă ca prieten de antrenament și planificați o plimbare rapidă în timpul prânzului sau seara după cină.
Dacă căutați o abordare mai personalizată a exercițiului, luați în considerare colaborarea cu un antrenor personal. Un antrenor cu cunoștințe va proiecta un program de exerciții personalizat, care este specific pentru obiectivele, interesele și nevoile dvs. unice și, de asemenea, vă va oferi feedback și instrucțiuni importante cu privire la forma și tehnica corectă, precum și motivație și sprijin continuu pentru a vă ajuta să respectați programul și să ajungeți. obiectivele dvs. de sănătate și fitness.
Ce funcționează cel mai bine pentru programul tău?
Nu numai că exercițiile pot fi făcute oriunde, dar se pot face și în orice moment al zilei pentru orice durată de timp.