Niezależnie od tego, czy najpierw wykonujesz trening wytrzymałościowy, czy siłowy, zawsze ważne jest wykonanie 10-minutowej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy na stres związany z treningiem. Można to zrobić, wykonując pewne łagodne ćwiczenia cardio (szybkie chodzenie podczas pompowania ramion lub jazdę na rowerze stacjonarnym i przeprowadzanie ramion przez wzorce ruchowe w pełnym zakresie) lub dynamiczne ruchy, takie jak gimnastyka. Znajdź certyfikowanego profesjonalistę fitness od ACE już dziś!
Twoje konkretne podejście do treningu półmaratonu będzie zależeć od wielu zmiennych: czasu dostępnego na trening, doświadczenia biegowego (początkujący lub doświadczony biegacz), aktualnego poziomu sprawności i przebiegu, chęci zaangażowania się w plan treningowy i umiejętności uczenia się słuchania Twoje ciało. To powiedziawszy, jeśli jesteś cierpliwy i chcesz poświęcić czas na rozwinięcie wytrzymałości na przebiegnięcie 13,1 mil i nauczenie się prawidłowego tankowania, przekroczenie linii mety może być niezapomnianym i przyjemnym doświadczeniem. Aby pomóc Ci zacząć, oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących treningu półmaratonu.
Zanim zaczniesz biegać, odwiedź lokalny sklep z butami do biegania, aby wybrać odpowiedni but dla siebie, co jest pierwszym krokiem do uniknięcia kontuzji.Poszukaj planu treningowego online z wiarygodnego i wiarygodnego źródła, takiego jak www.runnersworld.com, www.running.about.com lub www.teamintraining.org, współpracuj z trenerem osobistym z certyfikatem ACE lub skontaktuj się z lokalnym klubu, aby zapytać o grupy treningowe półmaratonu.Znajdź przyjaciela lub partnera do biegania, aby był zmotywowany i odpowiedzialny.Unikaj robienia zbyt dużo, zbyt wcześnie. Może to prowadzić do kontuzji lub wypalenia. Stopniowo buduj wytrzymałość, aby przebiec 13,1 mil przez 10 tygodni lub dłużej, ale nie zwiększaj swojego długiego biegu o więcej niż 10 procent w porównaniu z poprzednim tygodniem. Zbuduj wytrzymałość, zanim zaczniesz pracować nad szybkością.Większość planów treningowych zaleca bieganie co najmniej trzy dni w tygodniu, przy czym każdy bieg ma określony cel: prędkość, tempo lub dystans. Szybkość pracy pomaga Ci być szybszym; biegi tempowe pomagają utrzymać szybsze tempo podczas imprezy; a biegi długodystansowe zwiększą Twoją wytrzymałość.Biegi długodystansowe: te biegi mają na celu stopniowe zwiększanie długości długich biegów do 12 mil. Podczas tych biegów powinieneś być w stanie mówić, utrzymując tempo na niskim lub umiarkowanym poziomie intensywności. Skorzystaj z tych przebiegów, aby sprawdzić zapotrzebowanie na płyny i paliwo, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.Praca na szybkość (dla doświadczonych biegaczy): Ćwicz powtórzenia 400, 800 i 1600 metrów na torze. Te treningi powinny trwać 30 minut lub krócej z aktywnym okresem regeneracji (lekki jogging lub bieganie lub, jeśli to konieczne, chodzenie) pomiędzy seriami. Nigdy nie ćwicz szybkości, jeśli jesteś kontuzjowany, czujesz się obolały, nie zregenerowałeś się po poprzednim biegu lub czujesz, że możesz doznać kontuzji.Biegi tempowe: wahają się od 2 mil do 8 mil w szybszym niż normalne tempie treningowym lub 15 sekund szybciej niż docelowe tempo półmaratonu na milę. Powinny być co najmniej 25 procent krótsze niż twój długi bieg. Niektórzy wolą biegać według czasu, na przykład wykonywać dwa powtórzenia biegu przez pięć minut w tempie (na progu mleczanowym lub gdy rozmowa jest trudna) z dwiema minutami aktywnego odpoczynku (lub biegania) między każdym pięciominutowym biegiem. Powinieneś biec nie dłużej niż 30 minut.National Athletic Trainers’ Association zaleca picie 500–600 ml (17–20 uncji) płynów na dwie godziny przed wysiłkiem i 200–300 ml (7–10 uncji) płynów co 10–20 minut podczas ćwiczeń. W przypadku treningów trwających dłużej niż 60 minut — co będzie miało miejsce podczas długich biegów — zmień sód i węglowodany na napój sportowy. Niektórzy biegacze wolą spożywać żele energetyczne z wodą.Pociąg do wyścigu: podczas wyścigów półmaratonów znajdziesz punkty pomocy, które zaopatrują Cię w wodę, napoje dla sportowców i odżywki. Dowiedz się podczas treningu, jakie płyny i pokarmy możesz spożywać — dosłownie.Trening przekrojowy: jazda na rowerze, trening siłowy i joga lub inny trening elastyczności pomoże Ci stać się bardziej sprawnym i prawdopodobnie lepszym biegaczem. Nie zastąpi to jednak wkładania w kilometry biegania.Odwiedź www.mypyramid.gov, aby uzyskać wskazówki dotyczące sklad rhino gold gel żywienia.Obudź się wcześnie w dniu wyścigu i zjedz lekkie śniadanie na dwie godziny przed wyścigiem, takie jak płatki owsiane lub bajgiel z bananem (przetestuj różne śniadania przed długimi biegami treningowymi), aby dać ci energię potrzebną do przebiegnięcia 13,1 mil. Unikaj spożywania pokarmów stałych tuż przed wyścigiem. Może to powodować problemy żołądkowe lub biegunkę. Fibre nie jest twoim przyjacielem w poranek wyścigu.Nigdy nie przymierzaj nowego obuwia lub odzieży w dniu zawodów, ponieważ mogą ocierać się, przylegać zbyt ciasno, ocierać się lub być niewygodne.Wreszcie, nie daj się złapać zbyt szybko w dniu wyścigu. Biegaj we własnym tempie i nabieraj prędkości na ostatnich sześciu milach, aby zakończyć mocne uderzenie.Świat biegacza: www.runnersworld.com
Sezon świąteczny dopiero się szykuje. Być może jeszcze nie pomyślałeś o swojej styczniowej strategii, aby pozbyć się wakacyjnego przyrostu masy ciała i innych dodatkowych kilogramów, które wydają się gromadzić przez lata. Ale kiedy delektujesz się indykiem na Święto Dziękczynienia i świątecznymi ciasteczkami, możesz pomyśleć o ewentualnych noworocznych postanowieniach. A strategicznie wydawcy i sprzedawcy wszystkich tych książek o diecie przygotowują się, by zachęcić Cię do rzucenia kilku dolarów i umożliwienia im pomocy w dążeniu do utraty wagi. Zanim wydasz tę trudną do zdobycia gotówkę, zalecamy zrobienie rozeznania, przeprowadzenie jakiejś introspekcji (Ile lat miałeś to postanowienie? Czy odnosiłeś sukcesy w przeszłości? Co zadziałało? Co nie zadziałało ?), a my pomożemy Ci dokonywać mądrych wyborów, aby z powodzeniem przyjąć zdrowszy tryb życia i zrzucić kilka kilogramów, których na stałe unikniesz! Przekażemy Ci również informacje na temat kilku popularnych tytułów, które możesz zobaczyć leżące w księgarni lub omawiane wśród gospodarzy talk show i przyjaciół.
Po pierwsze… Najłatwiejszym sposobem na utrzymanie prawidłowej wagi jest oczywiście aktywne dążenie do unikania przybierania na wadze, a co za tym idzie, zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna. Jest to istotne w miarę zbliżania się świąt i sprawdzania naszej samodyscypliny. Bądź na bieżąco, ponieważ w ciągu najbliższych kilku tygodni będziemy udostępniać posty na blogu z kilkoma wskazówkami i strategiami na ten temat.
Po drugie, gdy zastanawiasz się nad wypróbowaniem nowego planu diety, podejmij krytyczne podejście do oceny, czy dieta jest dla Ciebie odpowiednia. Aby to zrobić, wykonaj badania dotyczące diety, którą rozważasz i umie odpowiedzieć na następujące pytania:
Jak dieta ogranicza kalorie? Aby jakakolwiek dieta działała, spalone kalorie muszą być mniejsze niż spalone kalorie. Pamiętaj, że potrzeba 3500 kalorii, aby stracić jeden funt tłuszczu. Oznacza to, że jeśli chcesz stracić około pół kilo tygodniowo, musisz mniej jeść i więcej ćwiczyć, aby spożycie kalorii netto było o około 500 kalorii mniej dziennie niż obecnie.Jaka jest gęstość składników odżywczych w diecie? Najlepsze diety zalecają spożywanie co najmniej dziewięciu porcji różnych owoców i warzyw dziennie – niskokalorycznych pokarmów, które dostarczają większość potrzebnych organizmowi witamin, minerałów i fitochemikaliów, które zapobiegają infekcjom i chorobom. Należy również zachęcać do produktów pełnoziarnistych zawierających błonnik i niskotłuszczowych produktów mlecznych bogatych w wapń. Jeśli dieta opiera się przede wszystkim na suplemencie zapewniającym wystarczającą ilość witamin i minerałów, prawdopodobnie nie jest to najzdrowszy wybór.Czy dieta zachęca do ćwiczeń? Odżywianie jest tylko jednym z elementów dokonywania długoterminowej zmiany stylu życia. Ćwiczenia fizyczne nie tylko przyspieszają utratę wagi poprzez zwiększenie deficytu kalorycznego, ale są również niezbędne do utrzymania wagi.Czy jest sens? Aby sprzedawać książki i zdobywać osoby na diecie, które „próbowały wszystkiego”, plany dietetyczne zawierają niewiarygodne twierdzenia, które często są poparte osobistymi zeznaniami osób odchudzających się. Od obietnic schudnięcia od 8 do 13 funtów w ciągu pierwszych dwóch tygodni diety po promocję magicznych suplementów, diety reklamują się jako tak łatwe i skuteczne, że nie można im się oprzeć – na początku. Ale to, co przychodzi szybko, szybko się pojawia. Najprawdopodobniej odniesiesz sukces w utracie wagi i utrzymaniu jej (najtrudniejsza część), jeśli dążysz do powolnych i stałych zmian w stylu życia.Gdzie są dowody? Badania naukowe mogą być bogatym źródłem informacji na temat skuteczności i bezpieczeństwa różnych diet. Oceniając wyniki badań, oprócz samych wyników należy zwrócić uwagę na ograniczenia badania. Na przykład większość badań dotyczących diety dotyczyła otyłych mężczyzn i kobiet w średnim wieku. Dlatego wyniki mogą nie dotyczyć osób młodszych lub tych, którzy po prostu próbują zrzucić pięć lub 10 funtów, ale nie są otyłe. Ponadto większość badań dotyczących diety została przeprowadzona w ciągu jednego roku lub krócej. Dlatego różnice między dietami lub widoczne korzyści mogą nie mieć zastosowania w dłuższej perspektywie.Czy odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom? Najbardziej niedbała dieta to taka, która przewiduje ten sam plan wszystkim ludziom, niezależnie od ich stanu zdrowia i innych indywidualnych czynników. Jeśli masz historię i poważne schorzenia, takie jak (między innymi) cukrzyca lub choroba serca, przed rozpoczęciem diety lub ćwiczeń fizycznych należy porozmawiać z lekarzem.Ile to kosztuje? Chociaż możesz zebrać wystarczająco dużo pieniędzy, aby rozpocząć kosztowny program odchudzania, możesz nie być w stanie utrzymać kosztów przez dłuższy czas. Planuj z wyprzedzeniem i oceń swoją gotowość do zmian i zaangażowania się w program, zanim dokonasz ogromnych zmian w stylu życia i finansowych wyrzeczeńJakie masz wsparcie społeczne? Wsparcie społeczne jest kluczem do skutecznej utraty wagi. Jeśli dieta wymaga jedzenia innego jedzenia niż reszta rodziny, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie odniesiesz sukcesu na diecie. Jeśli twoja rodzina nie wspiera i nie pomaga ci w dokonaniu zdrowej zmiany, prawdopodobnie będziesz walczył.Jak łatwo jest przestrzegać diety? Długoterminowe przestrzeganie programu (tj. zmiana stylu życia) jest najważniejszym czynnikiem sukcesu w odchudzaniu przez całe życie. A konkretna dieta naprawdę nie ma znaczenia. Kilka lat temu naukowcy przeprowadzili roczną próbę, aby ocenić wskaźnik przestrzegania i skuteczność diet Atkins, Ornish, Weight Watchers i Zone. Odkryli, że wszystkie diety nieznacznie zmniejszały masę ciała i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, a w przypadku każdej diety osoby, które przestrzegały diety, miały większą utratę wagi i redukcję czynników ryzyka. Oczywiście większość uczestników badania zmagała się z przestrzeganiem zaleceń, co ogólnie było słabe w przypadku wszystkich diet. To po prostu raz jeszcze potwierdza sedno sprawy – trwała zmiana stylu życia, a nie szybka dieta w ograniczonym czasie, jest niezbędna do pomyślnej utraty wagi i późniejszej poprawy zdrowia.Teraz dla indywidualnych diet. Oto opis niektórych z najbardziej popularnych i najczęściej badanych diet.
Dieta | Silne strony | Słabości |
Południowa plaża | Rozróżnia „dobre” i „złe” węglowodany i tłuszcze. Ogólnie zdrowy po pierwszej fazie | Restrykcyjna pierwsza faza Zachęca do nadmiernej początkowej utraty wagi Źle zbadane |
Atkinsa | Dobre rezultaty krótkoterminowe Proste w przygotowaniu przepisy | Niedobór składników odżywczych (za dużo tłuszczu, za mało błonnika i owoców) Słabe długoterminowe przestrzeganie zaleceń |
Obserwatorzy wagi | Dobra różnorodność pokarmów Wsparcie behawioralne Dużo edukacji Niezbyt restrykcyjne | Odwołania do określonej grupy odbiorców Zbyt kosztowne dla niektórych Doradców, a nie pracowników służby zdrowia |
NutriSystem | Przygotowanie żywności łatwe do naśladowania Wielkość porcji paczkowana | Wymaga żywności paczkowanej Drogie Nie sprzyja długotrwałemu przestrzeganiu zaleceń Nie badano |
Jenny Craig | Dobre odżywianie Wsparcie behawioralne | Drogie uzależnienie od żywności paczkowanej Doradcy, a nie pracownicy służby zdrowia Nie badano |
Strefa | Mniej tłuszczu niż Atkins Przepisy proste w przygotowaniu Skuteczne w krótkim czasie | Słabe długoterminowe przestrzeganie zaleceń Ogranicza wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze |
Możesz uzyskać więcej informacji na temat każdej z tych diet, a także dziesiątek innych, jeśli przejrzysz listę diet WebMD – bardzo kompletną i dokładną listę i ocenę zasadniczo każdej diety, o której słyszałeś lub usłyszysz w nadchodzące miesiące.
Nie noś swojej ulubionej sukienki na następną imprezę świąteczną – daj czadu! Pozbądź się tłuszczu i rozwiń beztłuszczową masę mięśniową dzięki treningowi całego ciała, który możesz wykonać w domu, gdy masz kilka wolnych minut.
Korzyści zdrowotne kwasów omega-3 zapaliły się wśród konsumentów. Doświadczeni producenci żywności i marketerzy zauważyli i udało im się dodać kwasy tłuszczowe do szerokiej gamy produktów spożywczych. Subway niedawno wprowadził na rynek chleb pełnoziarnisty wzbogacony w kwasy omega-3; bez problemu kupisz mleko i produkty mleczne wzbogacone w kwasy omega-3; wiele zbóż promuje wysoką zawartość kwasów omega-3; a nawet niektóre karmy dla zwierząt są wzbogacone tymi rzeczami. Przyczyną tego szaleństwa może być rosnąca liczba badań i uwaga mediów sugerująca, że kwasy tłuszczowe omega-3 oferują liczne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszone ryzyko chorób serca, lepszy rozwój mózgu u płodów i małych dzieci oraz zmniejszoną niepełnosprawność związaną z chorobami psychicznymi takie jak depresja i zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Ale nie wszystkie kwasy omega-3 są równie korzystne. I pomimo teoretycznych obaw, że inne niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe – kwasy tłuszczowe omega 6 – mogą być dla ciebie szkodliwe, najnowszym wskazaniem jest to, że tłuszcze te pomagają również poprawić ogólny stan zdrowia.
Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 są niezbędnymi wielonienasyconymi tłuszczami. Tłuszcze wielonienasycone z definicji zawierają podwójne wiązanie między dwoma lub więcej zestawami węgli w swojej strukturze chemicznej, są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej i są dość niestabilne, co czyni je podatnymi na uszkodzenia oksydacyjne i skrócony okres trwałości. Niezbędne kwasy tłuszczowe nie są wytwarzane przez organizm, dlatego muszą być pozyskiwane z pożywienia.
Zrozumienie omega-3
Kwasy omega-3 występują w trzech formach: kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksanowego (DHA). ALA to typ omega-3 występujący w roślinach. Można go przekształcić w EPA i DHA w organizmie, ale jak dotąd badania potwierdzające korzyści z ALA są znacznie mniej przekonujące niż w przypadku EPA, a zwłaszcza DHA. Kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA występują naturalnie w żółtku jaja i rybach zimnowodnych, takich jak tuńczyk, łosoś, makrela, dorsz, kraby, krewetki i ostrygi. Ogólnie rzecz biorąc, kwasy omega-3 zmniejszają krzepliwość krwi, rozszerzają naczynia krwionośne i zmniejszają stan zapalny. Są ważne dla rozwoju oczu i mózgu (szczególnie ważne dla rozwijającego się płodu w późnych stadiach ciąży); działać w celu obniżenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów; i może pomóc w zachowaniu funkcji mózgu i zmniejszeniu ryzyka chorób psychicznych i ADHD, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te korzyści dla zdrowia psychicznego. Warto zauważyć, że większość Amerykanów ma tendencję do niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3.