Dopo il primo trimestre, tutte le donne in gravidanza dovrebbero evitare esercizi che richiedono di sdraiarsi sulla schiena in posizione supina. Questo può causare vertigini quando ti alzi e riduce anche il flusso sanguigno a te e al tuo bambino. Evita anche sport e attività con aumentato rischio di traumi o cadute, come l’hockey su ghiaccio, il calcio, il basket, la ginnastica, l’equitazione e lo sci alpino. Le immersioni subacquee possono essere fatali per un feto in via di sviluppo.
Dato che ti alleni per due, dovresti prestare molta attenzione ai segnali che qualcosa non va bene per te o per il tuo bambino. Se si verifica uno dei seguenti sintomi, interrompere l’esercizio e chiamare il medico:
Sanguinamento vaginaleMancanza di respiro prima dell’allenamentoVertiginiMale alla testaDolore al pettoDebolezza muscolareDolore o gonfiore al polpaccioparto pretermineDiminuzione del movimento fetalePerdita di liquido amnioticoSe sei interessato a iniziare un programma di esercizi prenatali ma non sai come iniziare, verifica con i centri fitness della tua zona, l’YMCA e gli ospedali della comunità. Per ottenere i migliori risultati, assicurati che il tuo trainer o istruttore di classe possieda una certificazione da un’organizzazione accreditata come l’American Council on Exercise e abbia una formazione specializzata in fitness prenatale.
American Council on Exercise – Fitness pre e post parto di Lenita AnthonyKidsHealthAmerican College of Obstetricians and Gynecologists Mayo Clinic
Anteprima del PDFLa fibromialgia è una condizione debilitante che colpisce tra l’1 e il 3% della popolazione generale. La sindrome è caratterizzata da dolori muscolari diffusi, rigidità, affaticamento e spasmi muscolari. Molte persone con fibromialgia riferiscono difficoltà a svolgere attività quotidiane come trasportare oggetti, camminare e lavorare con le braccia. Dolore, stanchezza, impotenza, disagio psicologico e difficoltà a far fronte allo stress affliggono molte persone con questa condizione. Nessuno sa cosa causi la fibromialgia, ma si pensa che sia una combinazione di maggiore sensibilità al dolore e fattori ambientali e psicologici.
Il buon senso suggerisce che gli individui con fibromialgia non dovrebbero esercitare. E molte persone limitano l’attività fisica per paura che possa peggiorare i loro sintomi. Ma in realtà, se hai la fibromialgia, non puoi permetterti di non fare esercizio.
L’esercizio correttamente svolto interrompe la spirale discendente del decondizionamento muscolare e cardiovascolare e la conseguente perdita di funzionalità. Il decondizionamento porta ad un aumento dell’indolenzimento muscolare anche dopo quantità minime di attività fisica. Inoltre, molti individui hanno squilibri posturali, muscoli tesi e scarsa libertà di movimento, tutti fattori che mettono a dura prova il corpo e il movimento.
Un programma che includa un esercizio aerobico costante migliora la funzione, i sintomi e il benessere. E l’allenamento della forza migliora la forza muscolare e riduce il dolore correlato all’esercizio e l’affaticamento muscolare indotto dall’esercizio. Nel complesso, un programma di esercizi può aiutare ad alleviare molti dei sintomi fisici ed emotivi della fibromialgia.
Prima di aumentare l’attività fisica, discuti i tuoi piani con il tuo medico. Quindi un Advanced Health certificato ACE Fitness Specialist può assisterti nello sviluppo del tuo programma di attività e guidare il tuo tasso di progressione.
Poiché gli squilibri posturali e i muscoli tesi e inflessibili sono comuni negli individui con fibromialgia, ogni sessione di attività dovrebbe iniziare e terminare con attività di mobilità (flessibilità e range di movimento). Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente, enfatizzando la qualità del movimento, e non dovrebbero mai essere dolorosi.
Una volta che sei in grado di eseguire comodamente questi esercizi di base, aggiungi l’allenamento della forza due o tre volte alla settimana usando pesi leggeri. L’enfasi non è sulla quantità, ma piuttosto sulla “qualità” del movimento muscolare. Usare troppa resistenza e/o eseguire i movimenti in modo improprio può renderti incline a microtraumi muscolari, che portano a indolenzimento muscolare e possono potenzialmente peggiorare i sintomi.
Anche l’esercizio aerobico dovrebbe essere incluso nel tuo piano di allenamento. L’acqua calda fornisce un mezzo ottimale per iniziare il programma di esercizi. Molte comunità hanno strutture che offrono sessioni di esercizi in acqua calda per le persone con artrite e queste lezioni sono punti di partenza ideali anche per chi soffre di fibromialgia. Anche camminare è un’attività eccellente. Altri tipi di esercizi, come andare in bicicletta, fare le scale e usare altre macchine popolari che si trovano nelle strutture per il fitness, possono aumentare i sintomi se non si mantiene una postura corretta. Le attività aerobiche dovrebbero essere intraprese ad un’intensità moderata un minimo di tre volte alla settimana. Inizia con pochi minuti e aumenta gradualmente la durata per accumulare fino a 20-40 minuti di attività ogni giorno.
La chiave per esercitare il successo per gli individui con fibromialgia è la coerenza. Quando si verificano riacutizzazioni, fare marcia indietro o prendersi un giorno di riposo. Riprendi il tuo programma di attività fisica non appena ti senti meglio.
Con esercizi di mobilità appropriati, allenamento della forza e condizionamento aerobico, puoi aspettarti di vedere un miglioramento del tuo stato funzionale e della visione generale della vita.
Brad A. Roy, Ph.D., F.A.C.S.M., direttore di The Summit, la struttura per la promozione della salute e il fitness del Kalispell Regional Medical Center a Kalispell, Montana, ha fornito consigli sugli esercizi per questa dispensa educativa.
American Academy of Family Physicians Mayo Clinic Medline Plus
Anteprima del PDFC’è stato un tempo in cui la parola non veniva mai detta, nemmeno tra madre e figlia. La menopausa, ancora definita in alcuni ambienti “il cambiamento”, non è più un argomento tabù. La menopausa è una transizione naturale nella vita di una donna. E al giorno d’oggi la maggior parte delle donne può aspettarsi di vivere da un terzo a metà della propria vita dopo la menopausa; questi possono essere tra gli anni più soddisfacenti della vita. L’emergere della menopausa come tema di salute scottante è probabilmente il risultato di ricerche più recenti che hanno dimostrato che l’esercizio svolge un ruolo chiave nell’agevolare la transizione verso la menopausa, migliorando la salute, la felicità e la produttività di una donna.
La definizione medica di menopausa è la cessazione delle mestruazioni per 12 mesi. La menopausa si verifica quando le ovaie smettono di produrre gli ormoni estrogeni e progesterone. Mentre l’età media di insorgenza della menopausa è di circa 51 anni, alcune donne possono entrare in menopausa già a 30 anni o fino a 60 anni. I sintomi della menopausa includono: vampate di calore, sudorazione notturna, secchezza vaginale, insonnia, mal di testa, letargia/affaticamento, irritabilità, ansia, depressione, battito cardiaco accelerato o battiti saltati e dolori articolari.
Il rischio di malattie cardiache e osteoporosi aumenta dopo la menopausa. La buona notizia è che questo rischio può essere ridotto sostanzialmente con un regolare programma di attività fisica che enfatizzi il condizionamento cardiovascolare e l’esercizio con pesi e attività ad alto impatto (come saltare la corda) quando tollerate. Gli effetti dell’esercizio aerobico che elevano l’umore e che alleviano la tensione riducono la depressione e l’ansia, che spesso accompagnano la menopausa. L’esercizio aerobico favorisce la perdita di grasso addominale, un luogo comune per l’aumento di peso in postmenopausa. L’allenamento della forza stimola le ossa a trattenere i minerali che le mantengono dense e forti, prevenendo così l’insorgenza e la progressione dell’osteoporosi. Questi effetti dell’esercizio, insieme al miglioramento dei livelli di colesterolo e della forma fisica, lavorano insieme per aiutare a prevenire le malattie cardiache.
Tieni presente che una buona alimentazione e uno stile di vita fisicamente attivo vanno di pari passo. Una dieta povera di grassi saturi e trans e ricca di fibre e calcio è la chiave per ottenere tutti i benefici dell’esercizio.
Se ti sei allenato costantemente prima di raggiungere la menopausa, hai già ottenuto benefici per la salute. L’attività aerobica durante gli anni della gravidanza riduce il rischio di cancro al seno, che è più diffuso dopo la menopausa. Avrai anche ottenuto un balzo in avanti sulla salute delle tue ossa poiché i tuoi esercizi di allenamento della forza potrebbero aver aumentato la densità e la forza delle tue ossa.
Per raccogliere i benefici dell’esercizio, è essenziale un programma equilibrato di condizionamento cardiovascolare per ridurre il rischio di malattie cardiache, allenamento della forza per ridurre il rischio di osteoporosi e flessibilità per mantenere la libertà di movimento. La coerenza è importante. Sforzati di essere moderatamente attivo per almeno 30 minuti ogni giorno, o almeno la maggior parte dei giorni della settimana, ogni settimana.
E se ritieni di aver bisogno di un balzo per iniziare il tuo programma di fitness o desideri semplicemente aiuto per sviluppare un programma di esercizi, puoi trovare un professionista del fitness certificato ACE locale su www.acefitness.org/acefit/locate-trainer/.
The North American Menopause Society Mayo ClinicMedline PlusWebMD Menopause Center
Anteprima del PDFL’asma è una malattia polmonare sempre più comune negli Stati Uniti. Le persone che soffrono di asma hanno vie aeree infiammate e altamente irritabili. Quando le vie aeree sono esposte a sostanze irritanti, si restringono, rendendo più difficile la respirazione. I segni di asma includono respiro sibilante, tosse, oppressione toracica e difficoltà respiratorie, soprattutto di notte e al mattino presto. Gli irritanti comuni includono il fumo di tabacco, l’inquinamento atmosferico, l’infezione virale e gli allergeni come gli acari della polvere e la forfora di gatto. L’esercizio vigoroso può anche agire come irritante provocando lo spasmo delle vie aeree e il restringimento. Questo è indicato come asma indotto dall’esercizio.
Dopo circa 5-10 minuti dall’inizio di una faticosa partita di calcio, inizi a tossire e ti manca il respiro. Dici a te stesso che sei fuori forma e ti impegni nuovamente per la tua risoluzione di partecipare a un vigoroso esercizio cardiovascolare almeno tre giorni alla settimana. Ma poi, la volta successiva e quella successiva, si manifestano le stesse sensazioni di difficoltà a respirare. Alla fine vai dal tuo medico, che ti dice che hai l’asma. Ma questo accade solo con l’esercizio, dici.
In tal caso, sei uno del 5-10% delle persone con asma che manifesta sintomi solo chlorogenic cosa contiene con l’esercizio. D’altra parte, il 90% delle persone con asma ha sintomi indotti dall’esercizio. Gli attacchi di asma indotti dall’esercizio possono iniziare durante l’esercizio o subito dopo l’esercizio. Questi episodi tendono ad essere più brevi degli attacchi con altri trigger.
Molte persone con asma evitano l’esercizio, pensando che farà più male che bene. La verità è che le persone con asma possono sperimentare gli stessi benefici dall’esercizio di tutti gli altri. E con le dovute precauzioni, i rischi si riducono notevolmente.
Innanzitutto, esegui una valutazione medica approfondita e ottieni il permesso del tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Il medico probabilmente ti prescriverà un medicinale per aiutarti a mantenere aperte le vie aeree durante l’esercizio. Ad esempio, potrebbe esserti chiesto di assumere albuterolo, un broncodilatatore per via inalatoria a breve durata d’azione, 15 minuti prima dell’esercizio per prevenire i sintomi fino a circa quattro ore. Una volta ricevuta l’autorizzazione dal medico, prendere in considerazione le seguenti linee guida per gli esercizi:
Tieni sempre a portata di mano dei farmaci da usare in caso di attacco d’asma. Sii consapevole dei primi segni di un attacco d’asma, come mancanza di respiro e tosse.Prenditi del tempo extra (mira a 15 minuti) per riscaldarti prima di allenarti. Questo aiuta le vie aeree a mantenere una dimensione più normale.Prolunga il tuo defaticamento. Il secondo momento più probabile per sperimentare un attacco d’asma indotto dall’esercizio è tra i 5 e i 10 minuti dopo l’esercizio. Diminuendo gradualmente l’intensità, riduci il rischio.Sii consapevole del tuo ambiente di allenamento. Evitare l’esposizione ad altri fattori scatenanti dell’asma come pollini e inquinamento durante l’esercizio. Un ambiente caldo e umido (come quello di una piscina) riduce l’esposizione dei polmoni all’aria fresca e secca, la causa sospetta dell’asma indotta dall’esercizio.Considera di allenarti all’estremità inferiore dell’intervallo di frequenza cardiaca target e di incorporare intervalli per l’allenamento ad alta intensità per ridurre al minimo il rischio di un attacco d’asma. Scegli gli esercizi che hanno meno probabilità di scatenare un attacco, come nuotare in piscina e camminare.Mantenere un’adeguata idratazione. Ciò ridurrà l’accumulo di muco nelle vie aeree, riducendo così il rischio di un attacco d’asma o di una futura infezione come bronchite o polmonite.Massimizza il ricambio d’aria con la respirazione diaframmatica. Inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Ad ogni inspirazione dovresti vedere o sentire la pancia sollevarsi.Riposati quando necessario e ascolta quello che ti dice il tuo corpo.L’asma non equivale a una vita inattiva. In effetti, la sei volte medaglia d’oro olimpica Jackie Joyner-Kersee ha raggiunto i più alti livelli di successo atletico nonostante avesse l’asma. Finché tu e il tuo medico vi sentite a vostro agio con il vostro livello di attività, nulla dovrebbe impedirvi di svolgere le attività che vi mantengono felici e in salute. Una salute avanzata certificata ACE Fitness Specialist può aiutarti a progettare il programma giusto per te se hai bisogno di aiuto per iniziare.
Accademia americana di asma, allergia, Immunologia Mayo Clinic Medline Plus
Anteprima del PDFLa fibromialgia è una condizione debilitante che colpisce tra l’1 e il 3% della popolazione generale. La sindrome è caratterizzata da dolori muscolari diffusi, rigidità, affaticamento e spasmi muscolari. Molte persone con fibromialgia riferiscono difficoltà a svolgere attività quotidiane come trasportare oggetti, camminare e lavorare con le braccia. Dolore, stanchezza, impotenza, disagio psicologico e difficoltà a far fronte allo stress affliggono molte persone con questa condizione. Nessuno sa cosa causi la fibromialgia, ma si pensa che sia una combinazione di maggiore sensibilità al dolore e fattori ambientali e psicologici.
Il buon senso suggerisce che gli individui con fibromialgia non dovrebbero esercitare. E molte persone limitano l’attività fisica per paura che possa peggiorare i loro sintomi. Ma in realtà, se hai la fibromialgia, non puoi permetterti di non fare esercizio.
L’esercizio correttamente svolto interrompe la spirale discendente del decondizionamento muscolare e cardiovascolare e la conseguente perdita di funzionalità. Il decondizionamento porta ad un aumento dell’indolenzimento muscolare anche dopo quantità minime di attività fisica. Inoltre, molti individui hanno squilibri posturali, muscoli tesi e scarsa libertà di movimento, tutti fattori che mettono a dura prova il corpo e il movimento.
Un programma che includa un esercizio aerobico costante migliora la funzione, i sintomi e il benessere. E l’allenamento della forza migliora la forza muscolare e riduce il dolore correlato all’esercizio e l’affaticamento muscolare indotto dall’esercizio. Nel complesso, un programma di esercizi può aiutare ad alleviare molti dei sintomi fisici ed emotivi della fibromialgia.
Prima di aumentare l’attività fisica, discuti i tuoi piani con il tuo medico. Quindi un Advanced Health certificato ACE Fitness Specialist può assisterti nello sviluppo del tuo programma di attività e guidare il tuo tasso di progressione.
Poiché gli squilibri posturali e i muscoli tesi e inflessibili sono comuni negli individui con fibromialgia, ogni sessione di attività dovrebbe iniziare e terminare con attività di mobilità (flessibilità e range di movimento).