Poniżej znajduje się lista pomysłów, które mogą dać ci nową wizję na schodach, które mijasz każdego dnia, jako oddzielne ruchy lub jako zintegrowany 15-minutowy trening. Uwaga: W przypadku jakichkolwiek konkretnych problemów ze stawami, rozważ rozważnie dostosuj się do indywidualnych potrzeb, w tym pomiń konkretną sekwencję ruchów.
Każda z tych umiejętności i ćwiczeń krążeniowo-oddechowych obejmuje poruszanie się od dołu do szczytu schodów. Na górze odwróć się i zejdź do punktu wyjścia tak szybko i bezpiecznie, jak to możliwe, a następnie powtarzaj całą sekwencję przez okres trzech do pięciu minut.
Konfiguracja: na dole schodów, twarzą do góry
Wykonanie: W komfortowym, wymagającym tempie idź lub biegnij prawą nogą, a następnie lewą nogą do pierwszego stopnia. Powtórz z prawą i lewą stopą do następnego kroku. Cofając się, zejdź o jeden stopień w dół prawą nogą, a następnie lewą. Powtórz ten format „dwa w górę, jeden w dół” do szczytu schodów.
Konfiguracja: na dole schodów, twarzą do góry
Wykonanie: W wygodnym, wymagającym tempie, wbiegnij po schodach, wchodząc po dwa stopnie na raz. Po dotarciu na górę odwróć się i zejdź po schodach normalnie. Powtarzaj w miarę możliwości przez trzy do pięciu minut.
Konfiguracja: na dole pośrodku schodów, twarzą do góry
Wykonanie: Przesuń prawą stopę do pierwszego lub drugiego stopnia jak najdalej w prawo. Przesuń lewą stopę do drugiego lub trzeciego kroku jak najdalej w lewo. Kontynuuj na szczyt w tym samym ruchu „na łyżwach”, skręcając ciało w prawo i lewo podczas podchodzenia.
Konfiguracja: na dole pośrodku schodów, twarzą do góry
Wykonanie: Zrób krok prawą nogą do pierwszego lub drugiego kroku jak najdalej w lewo, przekraczając linię środkową tułowia. Przesuń lewą stopę do drugiego lub trzeciego kroku jak najdalej w prawo. Kontynuuj na górę w ten sam sposób „na łyżwach”, skręcając ciało w prawo i lewo podczas podjazdu.
Pierwsze trzy umiejętności i ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe polegają na przejściu z dołu na szczyt schodów. Na górze odwróć się i zejdź do punktu początkowego, aby powtórzyć całą sekwencję przez okres od trzech do pięciu minut.
Konfiguracja: na dole pośrodku schodów zwróć się do nich ze złączonymi stopami. Połóż prawą rękę na stopniu nieco powyżej poziomu klatki piersiowej, a lewą rękę nieco poniżej. Opuść klatkę piersiową w miarę możliwości w kierunku schodów.
Wykonanie: Pchnij się do pozycji wyjściowej z wyciągniętymi łokciami. Opuść i powtórz jeszcze dwa razy. Zmień pozycję dłoni tak, aby lewa zaczynała się wyżej niż klatka piersiowa, a prawa niżej niż klatka piersiowa, i wykonaj jeszcze trzy pompki. Powoli „czołgaj się” do następnego stopnia lub dwóch w górę schodów, najpierw chodząc stopami, a potem rękami. Kontynuuj przez trzy do pięciu minut lub do momentu, gdy zmęczenie pojawi się z pozycji deski.
Konfiguracja: na dole pośrodku schodów, zwróć się twarzą w prawo, tak aby lewa strona ciała była skierowana w stronę schodów. Postaw lewą stopę na pierwszym lub drugim stopniu i przykucnij.
Wykonanie: Stań i uprowadź prawe biodro tak, aby prawa noga uniosła się w bok. Umieść prawą stopę uniesionej nogi na następnym kroku, krzyżując się przed lewą stopą. Przykucnij, gdy zetkniesz się ze schodami. Utrzymując przysiad, rozprostuj nogi, kładąc lewą stopę na następnym kroku. Powtarzaj od początku ćwiczenia, wchodząc po schodach.
Postępuj zgodnie ze wskazówkami z poprzedniego ćwiczenia, ale zacznij przodem w lewo w dolnej środkowej części schodów. Powtórz wszystko w górę po prawej stronie ciała.
Poniższe ćwiczenia zaczynają się na szczycie schodów.
Przygotowanie: usiądź na szczycie schodów i umieść palce nad krawędzią pierwszego stopnia, na którym siedzisz.
Wykonanie: Używając tricepsa, powoli opuść się do następnego kroku, zginając łokcie i przesuwając pośladki w kierunku punktu kontaktu z podłogą. W ramach postępu trzymaj jedną stopę nad podłogą podczas opuszczania. Powtarzaj przez trzy do pięciu minut lub aż dotrzesz do dołu schodów. Jeśli twoje schody są krótkie, stań, wejdź na górę i powtórz.
Ustawienie: Od środka dolnej części schodów, zwróć się do prawej strony ze złączonymi stopami
Wykonanie: Połóż lewą rękę z rozłożonymi palcami na schodach mniej więcej naprzeciwko biodra. Pochyl się w lewo, utrzymując lewy bark odwodzenia, i odwodź prawy bark, tworząc literę „T” całym ciałem. Twoje stopy będą ułożone na podłodze, lewa strona lewej stopy na podłodze. W ramach progresji odprowadź prawe biodro. Postaraj się utrzymać pozycję przez 30-60 sekund i powtórz przodem do lewej strony.
Ustawienie: od środka schodów, na wprost schodów
Wykonanie: Rozłóż ręce na szerokość barków na stopniu naprzeciwko klatki piersiowej lub tuż poniżej; trzymaj łokcie wyprostowane. Umieść prawą stopę po prawej stronie prawej dłoni, delikatnie rozciągając prawy pośladek. Delikatnie wyprostuj kręgosłup, wypychając biodra w kierunku schodów, otwierając lewy obszar bioder. W ramach progresji obróć się w prawo, odwodząc prawe ramię prostopadle do kręgosłupa. Przytrzymaj przez 30-60 sekund i powtórz przodem do prawej strony.
Instruktorzy i trenerzy grupowe fitness na co dzień stosują różne strategie komunikacyjne: werbalne, wizualne i kinestetyczne. Oczywiście, dwa ostatnie z tego trio działają w połączeniu z pierwszym, ale przede wszystkim używamy słów do komunikowania się z naszymi klientami na temat ruchów i właściwej techniki. Chociaż mogą istnieć pewne rodzaje zajęć fitness grupowych, które nie kładą nacisku na komunikację werbalną, przynajmniej pewna komunikacja werbalna jest konieczna, aby przekazać głębsze poczucie sensu (Castells, 2009). Aby pomóc ci stać się bardziej świadomym mocy twoich słów i tego, jak możesz lepiej komunikować się z klientami, oto niektóre z najczęściej używanych zwrotów słownych, których używają trenerzy i nauczyciele, wraz z kilkoma bardziej funkcjonalnymi psychologicznie alternatywami.
Powszechnie mówi się: „Powinieneś to czuć w brzuchu”.
Alternatywa: każdy reaguje inaczej na zalecenia fitness. Wiele czynników przyczynia się do tego, że nawet ten sam trening lub klasa będzie się różnił z dnia na dzień nawet u najbardziej elitarnych sportowców. Stres, sen, odpoczynek, nawodnienie i odżywianie pomagają wyjaśnić niektóre z najważniejszych powodów, dla których żadne dwie chwile w czasie treningu nie są takie same dla wszystkich ludzi.
Z tego powodu trenerzy i nauczyciele powinni składać swoim uczniom zarówno deklaracje „celu, jak i protokołu”, ale nie zakładać, że wszyscy klienci w danym momencie zareagują w ten sam sposób. Na przykład w przypadku brzuszków stwierdzenie „cel i protokół” dotyczy przede wszystkim pracujących mięśni. Po drugie, odnosi się do niektórych zaleceń dotyczących konfiguracji i wykonania dla różnych podejść, w tym progresji i regresji.
Mówienie wszystkim ludziom za jednym razem „POWINIENEŚ być…” neguje koncepcje indywidualności. Co więcej, może to sprawić, że niektórzy początkujący przeprowadzki poczują się nieadekwatni lub niezdolni do osiągnięcia dobrej formy. Na przykład podczas brzuszków nowicjusz może odczuwać napięcie w szyi. Jeśli osoba poruszająca się w złym ustawieniu nie jest odpowiednio ustawiona, może odczuwać ból w dolnej części pleców podczas brzuszków. Jeśli nogi klienta poruszają się nieprawidłowo, może on odczuwać napięcie w zginaczach bioder zamiast w mięśniach brzucha. Z tych powodów trenerzy, którzy mają zwyczaj mówienia swoim klientom, co „powinni” robić lub faktycznie czuć, mogą wywoływać alienującą reakcję zamiast pożądanego efektu.
Alternatywą jest poinformowanie uczniów i klientów zarówno o tym, dlaczego, jak i o kluczowych ruchach, aby mogli dowiedzieć się, jak ich poszczególne ciała najlepiej reagują na te kluczowe kierunki. Pamiętanie o powiedzeniu „ruchy są tworzone dla ludzi, a nie odwrotnie” może mieć duży wpływ na komunikowanie ruchu klientom i klasom.
Powszechnie mówi się: „Nie wstrzymuj oddechu” i „Nie blokuj kolan”.
Mózg nie może pojąć negatywu (Bandler, 1979). Aby zdanie „NIE myśl o białych słoniach” było zrozumiałe, słuchacz musi zrozumieć znaczenie wszystkich sześciu słów w języku angielskim, a następnie spróbować zanegować tę myśl. Zatem rozumienie w tym sensie zawsze pojawia się najpierw w sferze pozytywnej.
Po rozpoczęciu dowolnego polecenia ze skrótem „nie”, następuje prawie na pewno czas poświęcony na omawianie niechcianego zachowania. Poświęcanie czasu na omawianie niechcianych zachowań faktycznie usuwa znaczenie z tego, czego pragniemy, ponieważ w końcu spędzamy czas na zajmowaniu się tym, czego nie chcemy. Na przykład w dwóch powyższych przykładach spędzamy czas na powiedzeniu – a uczniowie spędzają czas na słuchaniu – „Wstrzymaj oddech” i „Zablokuj kolana”. Zamiast wskazywać na problem, spróbuj wyrobić w sobie nawyk wskazywania rozwiązania. Może to znacznie łatwiej wywołać pożądane zachowanie dla wszystkich zainteresowanych.
Aby dokonać tego przejścia, przećwicz rozpoczynanie korekcji od słów „Zachowaj ___” lub „Spróbuj ___”. W poprzednich przykładach wskazówki stają się natychmiast pozytywnymi wskazówkami: „Oddychaj dalej” i „Spróbuj lekko ugiąć kolana”. Ta technika działa również z przyjaciółmi i małżonkami. Zamiast spędzać czas na wyrażaniu tego, czego nie chcesz (np. „Nie zapomnij mojego mleka w drodze z pracy do domu”), zaczynanie od pozytywnych sygnałów może wywołać bardziej pozytywną, natychmiastową reakcję (np. „Spróbuj zapamiętać moje mleko , proszę”).
Często produktopinie.top mówi się: „Co jadłeś wczoraj wieczorem? Byłeś dobry czy zły?
Klienci często przeglądają u nas to, co jedzą, w sposób, który wiąże się z deklaracjami moralności. Przykłady takie jak: „Wczoraj było tak źle, bo zjadłem gorącą krówkę” i „Wczoraj było dobrze, bo miałem lokalne, surowe, organiczne różyczki brokułów” pokazują ogólny proces myślowy, który łączy żywienie z moralnością.
„Z pewnością słowa „dobre” i „złe” mogą odnosić się do żywności, aby określić, czy są jadalne, czy nie, mówi Dominique Adair, zarejestrowany dietetyk i dyrektor Adair Fitness and Nutrition z siedzibą w Nowym Jorku i LA. „„To mleko jest dobre” może odnosić się do mleka, którego data ważności nie przekracza daty ważności, a „To mleko jest złe” może odnosić się do mleka, które stało się kwaśne. Jednak zbyt często kojarzymy żywność z etyką, a także nasze zachowania żywieniowe z naszą postawą moralną. Nasze zachowania związane ze stylem życia są albo promujące zdrowie, albo nie, i oczywiście równowagę między nimi staramy się osiągnąć”.
Według Adaira chodzi o reedukację, która obejmuje zmianę myśli i słownictwa. „Pomaganie klientom w przekształceniu się z „byłem zły ostatniej nocy” na „wczoraj dokonałem kilku niezdrowych wyborów, które mogę dzisiaj zmienić” pokazuje edukację i autokorektę, które pomagają rozplątać pęta, które tworzymy między moralnością a jedzeniem” – mówi Adair.
Często mówi się: „Pozwól, że pokażę ci, jak wykonać to ćwiczenie” i „Czy ćwiczyłeś dzisiaj?”
Ludzie używają słowa „ćwiczenia” od dziesiątek lat, bez zgody co do tego, jaki może być pozytywny wynik. Oczywiście, według niektórych statystyk, pomimo użycia tego słowa w mediach, Amerykanie z Ameryki Północnej prowadzą większość list przebojów na świecie pod względem otyłości i siedzącego trybu życia (Federal Interagency Forum on Aging-Related Statistics, 2012). Oczywiście samo słowo „ćwiczenie” nie działa. Wielu profesjonalistów zajmujących się fitnessem chce dziś wziąć na siebie odpowiedzialność za przekonanie bardziej wytrenowanych osób do ćwiczeń, dołączania do siłowni i rezerwacji ich usług. Jednak przekonywanie osób niezaznajomionych z korzyściami płynącymi z ruchu, aby dodali „ćwiczenia” do swoich rutynowych zajęć, nie jest łatwym zadaniem.
„Jesteśmy już w fitness i nie trzeba przekonywać” – mówi Valerie Grant, certyfikowana trenerka personalna ACE i nauczycielka Feldenkrais z certyfikatem gildii, która jest właścicielem studia „The Posture Coach” z siedzibą w Pensylwanii. „Ale entuzjaści fitnessu najwyraźniej używają słowa, które nie oddaje istoty tego, czego ludzie – niezaznajomieni z zawodem – potrzebują na co dzień. Pomóżmy im więc pomyśleć o nauce łatwiejszego poruszania się, ponieważ nie mogą tego uniknąć”.
Specjaliści od fitnessu przyjmujący pojęcie ruchu i czyniący ideę ruchem obowiązkowym, funkcjonalnym, a nawet zabawnym, mogą przyciągnąć więcej osób niż ci, którzy używają słowa „ćwiczenie”, które dla niektórych kojarzy się z potem, bólem, bólem i obowiązkowym członkostwem na siłowni. Kampania Pierwszej Damy Stanów Zjednoczonych Michelle Obamy „Let’s Move” ujmuje tę istotę w dość prosty sposób. Zamiast mówić ludziom, że muszą ćwiczyć, powiedzenie im, że „ruch jest obowiązkowy, a ćwiczenia opcjonalne” może pomóc im przemyśleć nasze możliwe role jako instruktorów i trenerów w ich życiu, którzy chcą tylko pomóc im poruszać się bardziej efektywnie.
Powszechnie mówi się: „Jeśli jesteś początkujący, rób to w ten sposób, pośredni w ten sposób i zaawansowany w ten sposób”.
Używanie etykiet dla osób dotyczących zaleceń ruchowych mogło działać, gdy fitness grupowy i trening w małych grupach był w powijakach, ale takie tytuły mogą powodować dyskomfort i wyobcowanie. Kathy Shelton, od ponad pięciu lat zapalona praktykująca joga, mieszka w Nowym Jorku, często podróżuje do pracy. Kiedy jest w domu, regularnie uczęszcza na zajęcia jogi, a kiedy podróżuje, jej mata do jogi towarzyszy jej podczas ćwiczeń dwa razy dziennie w firmowym mieszkaniu, które zapewnia jej firma. Shelton ma artretyzm w jednym kolanie i wybrzuszony dysk lędźwiowy. „Kiedy chodzę na zajęcia, a nowi instruktorzy dowiadują się, że ćwiczę od ponad pięciu lat, zawsze wyciągają pochopne wnioski, że mogę wykonywać „zaawansowane” wariacje pozycji, ale nie dotyczy to moich problemów z kolanem i plecami. ”
Shelton zwraca uwagę na powszechny błąd instruktorów, którzy mylą umiejętności z czasem spędzonym w dyscyplinie. I odwrotnie, Domenico Mitidieri, były gimnastyk, który obecnie pracuje przy biurku w Rzymie we Włoszech, niedawno odkrył pilates po prawie siedmioletniej przerwie w ruchu. „Instruktorzy widzą mnie jako nowego na zajęciach i zawsze mówią mi, jak wykonywać ruchy jako „początkujący”, ale wszystko, czego chcą, abym robił, jest dla mnie zbyt łatwe. To tak, jakby moje mięśnie pamiętały, jak lata temu były gimnastyczką”, mówi, „i chcą stawić czoła wyzwaniom”.
Ucząc się, jak wskazywać różne poziomy trudności poprzez progresje i regresje, instruktorzy i trenerzy mogą przekazać głębsze poczucie sensu poprzez etykietowanie intensywności zamiast etykietowania klientów. Jest to podejście zalecane w Podręczniku instruktora fitness grupy ACE, który sugeruje używanie słów „poziomy 1-2-3” lub po prostu mówienie opcji „łatwe, trudniejsze i najtrudniejsze”. Kluczem jest wyjaśnienie, dlaczego określony poziom służy jako progresja lub regresja, tak aby ci, którzy mają specjalne względy, jak powyżej Shelton i Mitidieri, mogli łatwo zidentyfikować najbardziej odpowiednie opcje. Ta technika pomaga również osobom przeprowadzającym ruchy wziąć odpowiedzialność za siebie, gdy słyszą opcje, zamiast ślepo podążać za etykietami „początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany”.